Plancha abdominal ejercicio

cómo hacer tablas

Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es muy amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un núcleo firme y tonificado y un six pack.

Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los lados del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna que rodea la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.

Este músculo no sólo es responsable de tensar nuestro núcleo, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función de nuestro núcleo y de los abdominales: evitar la torsión y la flexión antinaturales de la columna vertebral y los discos.

Compáralo con los abdominales, que en realidad colocan la columna vertebral en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de la columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).

plancha lateral

No conocemos a mucha gente que se entusiasme con las planchas. Por lo general, uno mira fijamente el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo: Las planchas destruyen tus abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: hacen saltar el núcleo, fortalecen la espalda baja y fortalecen los hombros.

Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando tu postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Mira lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar la plancha antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Estarás mejor por ello, garantizado.

Ahora dobla los codos 90° y apoya tu peso en los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.

ejercicio de plancha cuánto tiempo

Bright Side ha preparado un conjunto de ejercicios para un período de 21 días (3 semanas). Cada semana tiene una explicación detallada con un plan de ejercicios de plancha. ¡Participa y mejora tu cuerpo y tu salud para bien!

El plan de acción es sencillo: hacer un plank cada semana, aumentar el tiempo y alternarlo con otros ejercicios. Si es demasiado duro al principio, asegúrate de descansar y no sobrecargar tu cuerpo. Recuerda que cada día haciendo los ejercicios paso a paso se progresa.

Comienza tus primeros días con una tabla de antebrazos. Coloca los antebrazos sobre la esterilla de yoga y alinea los codos por debajo de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al cuerpo a una distancia aproximada del ancho de los hombros. Puedes juntar las manos para mayor comodidad. Corrige el cuello y la columna vertebral mirando a un punto del suelo a unos 30 centímetros antes de las manos. Presta atención para que tu cabeza esté en línea con tu espalda. Mantenga la posición durante 20 segundos.

A medida que te sientas más cómodo con la plancha con los antebrazos, es el momento de alternarla con una plancha con una sola pierna. Al levantar una pierna hacia el cielo (sólo hasta donde te sientas cómodo), aumentarás la carga sobre tu núcleo. Alterna las piernas. Al final de la primera semana, aumente gradualmente el tiempo de plancha hasta 30 segundos.

sentadilla

Recuerda que un programa de ejercicio saludable puede prevenirte de los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y muchas más. Para ello, un ejercicio de plancha puede servirte. ¿Qué es un ejercicio de plancha? Cómo será beneficioso durante la pandemia y cómo realizarlo son preguntas a las que este artículo dará respuesta.

El ejercicio de plancha es el mejor ejercicio para fortalecer el núcleo y el abdomen. Estos ejercicios fortalecen las caderas, la parte baja de la espalda y el abdomen y mejoran el equilibrio del cuerpo. Se utiliza en el yoga, por los boxeadores profesionales y en deportes como el hockey, el cricket y el fútbol.

El número de calorías que se queman depende de los minutos que se realicen diariamente los ejercicios de plancha. Por ejemplo, una persona que pesa 65 kgs quemaría 3 calorías cada minuto haciendo una plancha. A continuación, te mostramos los beneficios que puede obtener tu cuerpo al realizar ejercicios de plank.

Plancha de resistencia: El plank también se puede realizar utilizando bandas de resistencia. Este es un nivel avanzado de ejercicios de plank que puedes hacer si crees que dominas las variaciones básicas. Puedes atar una banda de resistencia alrededor de las muñecas y los tobillos y empujar lentamente contra ella mientras estás en la posición de plancha original. Este esfuerzo adicional para tus músculos y articulaciones te ayudará a fortalecerlos.

Leer más  Terremotos graficos