De que depende la fuerza muscular

La cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo

A menudo me preguntan por qué una persona desarrolla la fuerza y los músculos más rápido que otra cuando realiza los mismos ejercicios y sigue un programa de entrenamiento de fuerza similar. Muchas personas creen que deben estar haciendo algo mal porque no están obteniendo los mismos resultados, fuerza muscular o desarrollo muscular que otra persona. Es importante darse cuenta de que hay seis factores principales que afectan a la fuerza y el desarrollo muscular, y tenemos poco o ningún control sobre la mayoría de ellos.

Uno de los factores más influyentes que afectan a la fuerza es el tipo de fibra muscular. Tenemos dos tipos básicos de fibras musculares, a menudo denominadas “de contracción lenta” y “de contracción rápida”. Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan mejor para las actividades cardiovasculares (aeróbicas). Producen pequeños niveles de fuerza durante largos periodos de tiempo y, por tanto, son más adecuadas para actividades de resistencia. Las fibras de contracción rápida se utilizan mejor para actividades anaeróbicas. Producen altos niveles de fuerza durante cortos periodos de tiempo y son más adecuadas para actividades de potencia como el levantamiento de pesas.

Fuerza muscular frente a resistencia

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La fuerza física de un individuo está determinada por dos factores: el área transversal de las fibras musculares reclutadas para generar fuerza y la intensidad del reclutamiento. Los individuos con una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta de tipo I serán relativamente más débiles que un individuo similar con una alta proporción de fibras de contracción rápida de tipo II, pero tendrían una mayor i resistencia. La herencia genética del tipo de fibra muscular establece los límites más externos de la fuerza física posible (salvo el uso de agentes potenciadores como la testosterona), aunque la posición única dentro de esta envoltura viene determinada por el entrenamiento. Las proporciones individuales de las fibras musculares pueden determinarse mediante una biopsia muscular. Otras consideraciones son la capacidad de reclutar fibras musculares para una actividad concreta, los ángulos articulares y la longitud de cada extremidad. Para una sección transversal determinada, los miembros más cortos son capaces de levantar más peso. La capacidad de ganar músculo también varía de una persona a otra, basándose principalmente en los genes que dictan las cantidades de hormonas segregadas, pero también en el sexo, la edad, la salud de la persona y los nutrientes adecuados en la dieta. La prueba de fuerza máxima en una repetición es la forma más precisa de determinar la fuerza muscular máxima[1][2].

Resistencia muscular

Los músculos como los bíceps, los pectorales y los cuádriceps se denominan músculos esqueléticos porque se unen al esqueleto para generar movimiento. Los músculos esqueléticos están compuestos por células muy largas y delgadas que incluyen todo el complemento de orgánulos necesarios para las funciones celulares generales. Además, más del 90% del volumen total de una célula muscular esquelética está compuesto por proteínas musculares, incluidas las proteínas contráctiles actina y miosina. Cuando una célula muscular es activada por su célula nerviosa, la interacción de la actina y la miosina genera fuerza a través de los llamados golpes de fuerza. La fuerza total depende de la suma de todos los golpes de fuerza que se producen simultáneamente en todas las células de un músculo.

El mecanismo exacto por el que el ejercicio aumenta la fuerza sigue sin estar claro, pero se conocen sus principios básicos. En general, parecen estar implicados dos procesos: la hipertrofia, o el aumento de tamaño de las células, y las adaptaciones neurales que mejoran la interacción entre los nervios y los músculos. Las células musculares sometidas a sesiones regulares de ejercicio seguidas de periodos de descanso con suficientes proteínas alimentarias sufren hipertrofia como respuesta al estrés del entrenamiento. (Esto no debe confundirse con la hinchazón a corto plazo debida a la ingesta de agua.) El aumento de la síntesis de proteínas musculares y la incorporación de estas proteínas a las células provocan la hipertrofia. Como hay más golpes de fuerza potenciales asociados con el aumento de las concentraciones de actina y miosina, el músculo puede mostrar una mayor fuerza. La hipertrofia se ve favorecida por ciertas hormonas y tiene también un fuerte componente genético.

La capacidad de mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento

La fuerza y la resistencia muscular son dos partes importantes de la capacidad del cuerpo para moverse, levantar cosas y realizar actividades cotidianas. La fuerza muscular es la cantidad de fuerza que puedes ejercer o la cantidad de peso que puedes levantar. La resistencia muscular es el número de veces que puedes mover ese peso sin agotarte (estar muy cansado).

Hay muchas maneras de mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Un gimnasio o centro de fitness es un buen lugar al que acudir si estás interesado en realizar un entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas o levantamiento de pesas). Se trata de trabajar un músculo o grupo de músculos contra una resistencia para aumentar la fuerza y la potencia.

Por supuesto, no es necesario ir a un gimnasio o comprar equipos de ejercicio para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Realizar actividades cotidianas como levantar la compra o subir y bajar escaleras también puede ayudar. También puedes hacer muchos ejercicios en casa que no necesitan equipo, como las flexiones y las sentadillas. Todo lo que tiene que hacer es desafiar a sus músculos para que trabajen más duro o durante más tiempo de lo que normalmente lo hacen.