Alimentacion antes de una carrera

plátano

Antes de pensar en el día de la carrera, es importante prepararse para el éxito en los días previos a la misma. Lo que comas en los días previos a la carrera dependerá de la duración del evento para el que te estés preparando. En términos generales, debes comer lo que harías normalmente. El día antes de una carrera no es el momento de probar nuevos alimentos o comer algo al azar.

Asegúrate de que tu depósito de carbohidratos está lleno incluyendo alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, fideos, galletas, fruta, leche, yogur en tus comidas principales y en los tentempiés. Ten en cuenta que debes evitar las cantidades elevadas de fibra en los días previos a la carrera. Un exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales el día de la carrera y, para algunos, puede tener efectos devastadores. Reduzca un poco la cantidad de frutas, ensaladas y verduras con alto contenido en fibra, como las ensaladas grandes, las verduras “de viento” como la col y las grandes cantidades de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.). Algunas alternativas de frutas y verduras bajas en fibra son el tomate, el calabacín, las uvas y el pomelo.

arroz integral

Te has esforzado en los duros entrenamientos. Has superado las interminables carreras largas. Has llegado a la semana de la carrera sin ninguna lesión importante, y ahora todo lo que queda por hacer es asegurarte de que no lo estropeas.

Aquí es donde nuestro cerebro nos juega una mala pasada y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores deben estar realmente preparados en la semana del maratón, y una de las más importantes es alimentarse correctamente para la carrera.

Ya que en un artículo anterior cubrí cómo practicar tu estrategia de nutrición para el maratón en el entrenamiento, hoy cubriré un plan de alimentación ideal para los corredores antes de su carrera de maratón, comenzando a 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para comenzar a planificar las comidas que vas a comer antes de tu maratón.

No debes experimentar con ningún alimento nuevo ni aventurarte demasiado lejos de tu dieta habitual. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de la fase de adaptación y dejarse convencer por un nuevo producto que te recomiende un amigo o por algo que veas en la exposición de la carrera.

frijoles

Comer los alimentos adecuados antes de una prueba de atletismo y alimentarse correctamente durante la carrera es uno de los elementos clave para garantizar que todo el duro entrenamiento que has realizado dé sus frutos. La nutrición es importante tanto si corres 5K, 10K o un maratón completo. Pero recuerda: cuanto más larga sea la carrera, mayor será el papel de la nutrición.

Durante las pruebas de resistencia largas, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero no es tan eficiente como el uso de los carbohidratos. Por lo tanto, cuando se agotan las reservas de glucógeno, se “choca con el muro” y el rendimiento disminuye.

Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están lo más llenas posible cuando empieces la prueba, puedes probar a cargarte de carbohidratos. Esto significa que comerás más carbohidratos de lo normal durante uno o dos días. La recomendación es comer entre 8 y 12 g de carbohidratos/kg/día (3,5-5,5 g por kilo de peso corporal al día). Por lo tanto, si pesas 70 kilos (154 libras) deberías comer entre 560 y 840 gramos de carbohidratos al día durante la carga de carbohidratos.

Es aconsejable hacer la carga unos días antes de la carrera. Come como lo harías normalmente el último día antes del evento. No te pases de la raya y te pongas a comer un montón de carbohidratos en el último momento, porque no querrás tener residuos extra en tu sistema digestivo cuando empieces a correr.

qué comer 2 horas antes de una carrera

En una serie de tres partes, Callum analiza el arte y la ciencia que hay detrás de la alimentación el día de la carrera. A lo largo de la próxima serie veremos las estrategias de alimentación para antes de la carrera, a mitad de la misma y, por último, para la recuperación después de la carrera.

Los días y las horas que preceden a una carrera pueden ser angustiosos y estresantes. Hay muchas cosas en las que pensar y acertar, y los detalles pueden hacer que tu mente entre en pánico. ¿Qué calcetines debo llevar? ¿Cuánto debo calentar? ¿Qué tiempo hará? ¿Lloverá? ¿Qué pasa si voy a correr con viento? La lista es interminable… En una sesión de entrenamiento normal no te pensarías dos veces estas minucias, pero si has hecho varios meses de duro trabajo con la esperanza de tener un buen rendimiento el día de la carrera, es comprensible que quieras tener todos los preparativos finales a punto. Una de las preguntas más importantes a las que se enfrentan los corredores cuando se acerca el día de la carrera es la de qué comer. Se trata de un tema que nunca deja de suscitar debate en la comunidad de corredores y que, estoy seguro, seguirá suscitando opiniones encontradas en los próximos años. Sin embargo, espero que este artículo arroje algo de luz sobre el tema, combinando parte de mi experiencia personal con algunos de los conocimientos científicos establecidos en el área y, por lo tanto, equipándote con el conocimiento que necesitas sobre cómo alimentarte para tu gran carrera.