Proteinas en el ejercicio fisico

¿cuál es el papel de las proteínas en la recuperación tras el ejercicio?

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La proteína es un macronutriente, lo que significa que el cuerpo requiere una gran cantidad. Además, proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud. Esto no significa que haya que comprar cubos de proteína en polvo o llenar la nevera con kilos de carne magra. La ingesta de proteínas recomendada es diferente para cada persona, según la edad y la intensidad de la actividad física diaria, entre otros factores.

Más no es siempre mejor cuando se trata de la ingesta de proteínas. Un exceso suele ser innecesario para mantener un cuerpo sano. Desgraciadamente, el marketing de las proteínas ha hecho que muchos culturistas, atletas y personas activas consuman más de las necesidades diarias. Aunque hay que tener en cuenta todos los macronutrientes para conseguir una forma física óptima, es importante entender la ingesta de proteínas y su función.

Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: proteínas y ejercicio

ResumenDeclaración de posiciónLa Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrece una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para individuos sanos que hacen ejercicio. Sobre la base de la literatura actual disponible, la posición de la Sociedad es la siguiente:

AntecedentesEn 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó su primer documento de posición dedicado a la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta [1]. Posteriormente, este documento ha sido consultado más de 200.000 veces y sigue siendo una referencia clave sobre el tema. En los últimos diez años, se han realizado esfuerzos continuos para avanzar en la ciencia y la aplicación de la ingesta de proteínas en la dieta en beneficio de los atletas y las personas que se dedican al fitness. Esta posición actualizada incluye nueva información y aborda las categorías de proteínas alimentarias más importantes que afectan a las personas físicamente activas en ámbitos como el rendimiento del ejercicio, la composición corporal, el momento de consumir proteínas, las ingestas recomendadas, las fuentes y la calidad de las proteínas, y los métodos de preparación de las distintas proteínas.Beneficios en el rendimiento del ejercicioLa mayoría de las investigaciones científicas sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el rendimiento del ejercicio se han centrado en la ingesta de proteínas suplementarias. Desde una perspectiva amplia, las medidas dependientes de estos estudios pueden clasificarse en dos ámbitos:

Panorama del fitness proteico

Ya sea corriendo sprints, nadando largas distancias o levantando pesas, los atletas gastan más energía que la persona media y sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse de la actividad física intensa. Las proteínas desempeñan un papel importante en el plan de alimentación de un atleta, ya que ayudan a reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas ricas en proteínas son muy populares entre los atletas, especialmente entre aquellos que buscan un físico más delgado y definido. Pero, ¿cuántas proteínas son necesarias?

A la hora de determinar las necesidades de proteínas de los deportistas, es importante tener en cuenta el patrón de alimentación general del deportista. Los atletas que consumen una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas acaban utilizando menos proteínas para obtener energía que los que consumen una cantidad mayor de proteínas. Esto significa que las proteínas pueden destinarse a construir y mantener la masa corporal magra. Los deportistas deben asegurarse de que también satisfacen sus necesidades de carbohidratos y grasas, no sólo de proteínas.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el momento de la ingesta de proteínas desempeña un papel importante. El consumo de proteínas de alta calidad (como carne, pescado, huevos, productos lácteos o soja) en las dos horas siguientes al ejercicio -solo o con un carbohidrato- mejora la reparación y el crecimiento muscular.

Sociedad internacional de nutrición deportiva ingesta de proteínas

La mayoría de las investigaciones confirman que el mayor uso de proteínas por parte del organismo, como “combustible” y para la reparación, aumenta con el ejercicio aeróbico, especialmente durante la actividad de alta intensidad y larga duración. Una ingesta de proteínas superior a la cantidad dietética recomendada (RDA) por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, con energía adicional y entrenamiento de resistencia, da como resultado un estado proteico óptimo para los participantes en el entrenamiento de fuerza. Aunque muchas personas activas interpretan esta investigación en el sentido de que necesitan consumir alimentos o suplementos proteicos adicionales para tener un rendimiento óptimo, la mayoría de las personas en Estados Unidos ya consumen proteínas a un nivel muy superior a la CDR. Los médicos deben ser conscientes de que las personas que consumen poca energía (por ejemplo, las mujeres, los que hacen dieta para perder peso, los ancianos) pueden correr el riesgo de tener una ingesta baja de proteínas y, por tanto, un estado proteico, si son activos.