Cuando comer nueces para adelgazar

¿son buenas las nueces y las pasas para perder peso?

Si entrecierra los ojos con fuerza, quizá pueda ver el brillante halo de salud que se asienta eternamente sobre una almendra, una macadamia o incluso un cacahuete. No es de extrañar: Los frutos secos y las legumbres contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados beneficiosos para la salud, varias vitaminas, fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que reducen las probabilidades de morir de diabetes, enfermedades respiratorias, cardiovasculares y neurodegenerativas, así como de cáncer, según un estudio publicado en 2015 en el International Journal of Epidemiology.

De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. recomienda comer 1,5 onzas de nueces al día para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Y como un buen bono, la investigación adicional ha demostrado que picar nueces puede ayudar a frenar el aumento de peso. “Debido a la fibra, la grasa y la proteína de los frutos secos, el hambre se satisface durante mucho tiempo, lo que puede evitar que se tenga demasiada hambre y se coma en exceso”, dice Ellen Albertson, doctora en nutrición, fundadora de Smash Your Scale y autora de The Diabetic and The Dietitian. Los frutos secos también requieren mucha masticación, lo que se ha demostrado que genera una señal de saciedad.    (Por último, debido a que los frutos secos no son fáciles de digerir, aproximadamente una quinta parte de la grasa de los frutos secos nunca es absorbida por el cuerpo, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition.

cacahuetes

En contra de la creencia popular, los frutos secos son buenos para perder peso. Sin embargo, hay que vigilar la cantidad y no comer demasiados. Los frutos secos están cargados de grasas monoinsaturadas saludables. Estas grasas son excelentes para el corazón y el cerebro. Te llenan y te mantienen lleno y satisfecho. Los frutos secos reducen las ganas de comer dulces. También ayudan a estabilizar el azúcar en sangre. Las grasas saludables como los frutos secos te ayudan a comer menos.

Comer un puñado de almendras u otro fruto seco antes de una comida te “llenará”, así que cuando llegue la hora de comer comerás porciones más pequeñas. Los frutos secos contienen grasa, el tipo bueno de grasa monoinsaturada. Las grasas llenan. Es importante recordar que hay que vigilar el tamaño de las porciones de frutos secos. No es buena idea comer de la lata o el tarro. Un puñado es aproximadamente una onza. La cantidad justa para picar.

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el mejor momento para comer nueces para perder peso

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Las almendras se consideran uno de los “superalimentos” de la naturaleza por su rico contenido en proteínas, antioxidantes y grasas saludables para el corazón. De hecho, en un estudio realizado con 65 adultos con sobrepeso u obesidad, el consumo de una dieta rica en almendras se asoció a una mayor pérdida de peso, a la disminución del perímetro de la cintura, a la reducción de la grasa corporal y a la disminución de la presión arterial sistólica (Wein et al., 2003). Se cree que estos beneficios se deben al alto contenido de grasas monoinsaturadas de las almendras. De los 11 gramos de grasa que contiene una ración de almendras, 7 gramos proceden de estos beneficiosos ácidos grasos monoinsaturados (WH Foods, 2015).

El delicado color verde y el sabor único de los pistachos los convierten en los favoritos para mezclar en batidos, para añadir a productos horneados o simplemente para comer como tentempié. Cada porción de una onza de pistachos contiene 3 gramos de fibra dietética, o el 12% de su ingesta diaria recomendada (Self Nutrition Data, 2015).Obtener suficiente fibra dietética ayuda a su cuerpo a sentirse más lleno, enviando señales a su cerebro que le impiden experimentar antojos intensos de comida. Esto puede ayudarte a perder peso y a quemar más grasa. En un estudio científico reciente, una dieta rica en pistachos se asoció con un tamaño de cintura significativamente menor, una señal de que los participantes en la dieta alta en pistachos bajaron el exceso de grasa del vientre (Girdwain, 2014).

cuántos frutos secos al día para perder peso

Los frutos secos pueden formar parte de un plan de control de peso, e incluso pueden ayudar a la causa. Son una fuente de proteínas de origen vegetal y de grasas saludables saciantes, y contienen fibra, que ayuda a mantenernos saciados. Además, las investigaciones demuestran que es posible que no absorbamos todas las calorías de los frutos secos, según un estudio de agosto de 2012 en The American Journal of Clinical Nutrition, que descubrió que podríamos no digerir hasta el 20 por ciento de las calorías.

Además, un estudio de enero de 2020 en Appetite descubrió que añadir un bocadillo de 250 calorías de pistachos por la mañana no condujo a un aumento de peso en el transcurso de 12 semanas. A los sujetos se les permitió comer lo que quisieran durante el resto del día, y los que comieron un bocadillo diario de pistachos consumieron naturalmente menos carbohidratos a lo largo del día. También mejoraron sus perfiles lipídicos.

Nuestro cuerpo necesita la grasa de la dieta para mantenerse, y ciertos ácidos grasos, como los omega-3, aportan beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Americana del Corazón. Aunque no es necesario hacer ceto (de hecho, no lo recomendamos), no hay que evitar por completo el consumo de grasas saludables.