Consejos para correr una media maraton

Cómo correr un maratón: el plan de…

Correr nuestra primera media maratón no consiste sólo en seguir un plan de entrenamiento en papel. Hay elementos que a menudo no aparecen en la lista, como la fuerza de la cadera o la fuerza del núcleo, o incluso cómo trabajar en tu mentalidad para correr más lejos de lo que nunca imaginaste que podrías.

Si me hubieran dicho en 2002, al cruzar la línea de meta después de correr mi primera carrera (la media maratón de Rock N Roll Nashville), “Amanda, a partir de ahora vas a correr 1.600 millas al año y al menos 8 maratones”, habría encontrado un agujero donde meterme porque esa carrera fue divertida, pero es demasiado difícil imaginar hacer dos veces.

Recuerda que te has apuntado a toda esta locura para tener un objetivo divertido que te mantenga motivado. Aunque el día de la carrera vas a esforzarte un poco más, no se supone que sea miserable y, de hecho, puede que descubras que te encanta, si te tomas un segundo para mirar a tu alrededor.

Sé totalmente retentivo a la hora de planificar lo que vas a llevar a la carrera. Puedes comprar cosas de última hora en la exposición, pero ahórrate la ansiedad teniendo a mano el gel perfecto, los calcetines y cualquier variación potencial de la ropa del tiempo.

Maraton puedes hacerlo

Para algunos, 13 millas es algo desalentador. Para otros, no es para tanto. Sin embargo, la verdad es que la media distancia es lo suficientemente larga como para desafiar a tus piernas sin que el entrenamiento se apodere de toda tu vida. Esta es probablemente la principal razón por la que las “medias” son tan populares en Estados Unidos.

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Realmente hay que prepararse para ello. Foto: David Schap/Unsplash Tanto si estás comenzando tu programa de entrenamiento como si te faltan unos días para el pistoletazo de salida, debes saber que puedes encontrarte con algún percance en el recorrido. Aquí tienes algunos consejos para sobrevivir a tu primera media maratón.

Lo mejor es que te des tiempo; llega entre 60 y 90 minutos antes de la hora de salida para hacer tus rituales previos a la carrera: revisar el equipo, ir al baño, encontrar tu corral, calentar y aliviar los nervios del día de la carrera.

Un trote ligero -unos 800 metros- despertará tus piernas y hará que tu sangre se mueva. Asegúrate de que es un trote fácil, nada extenuante. Para cuando llegues a la línea de salida, estarás preparado para correr a tu ritmo de carrera sin esforzarte demasiado.

Medio maratón

¿Y qué pasa con otros países? Según los datos de RunRepeat, Rusia encabeza la lista de tiempos medios de media maratón con 1 hora 45 minutos y 11 segundos, seguida de Bélgica (1 hora 48 minutos y 1 segundo) y de España (1 hora 50 minutos y 20 segundos). El Reino Unido ocupa el 20º lugar de la lista. Los datos también sugieren que el medio maratón es la distancia preferida de Europa. ¿Cuál es el récord mundial de media maratón para hombres? El récord mundial de media maratón para hombres es de 57:32. Fue establecido por el keniano Kibiwott Kandie el 6 de diciembre de 2020 en el medio maratón que tuvo lugar durante el Maratón de Valencia.¿Cuál es el récord mundial de medio maratón para mujeres? El récord mundial de medio maratón para mujeres es de 1:04:31, realizado por Ababel Yeshaneh el 21 de febrero de 2020 en el Medio Maratón de Ras Al Khaimah.¿Cuál es un buen tiempo para tu primer medio maratón? Si es tu primer medio maratón, cruzar la línea de meta entre 2 horas y 20 minutos y 3 horas es un objetivo sólido para los principiantes. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores intermedios de media maratón? Para los corredores experimentados, completar el recorrido en menos de dos horas es un objetivo popular, que equivale a un ritmo medio de 9 minutos y 9 segundos por milla. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores de élite de media maratón? Para los corredores de élite masculinos, un objetivo común es entre 1 hora y 10 minutos y 1 hora y 30 minutos. Las atletas de élite pueden fijarse como objetivo entre 1 hora y 20 minutos y 1 hora y 40 minutos.

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Corriendo su primer maratón…

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Tanto si corres una media maratón como una completa, y tanto si es tu primera carrera como si es la décima, hay muchas cosas que pueden salir mal durante el entrenamiento y el día de la carrera. Pero puedes evitar muchos errores al correr con un poco de preparación y previsión. Estos consejos son especialmente útiles para los principiantes, pero los maratonianos experimentados también pueden beneficiarse de un repaso.

Correr con la técnica adecuada es un reto suficiente. No querrás estar también nervioso por ponerte el dorsal, por empezar una carrera, por usar los baños portátiles, por coger los vasos de las paradas de agua y por lidiar con las aglomeraciones. Utiliza una carrera de menor distancia para acostumbrarte a estas experiencias.