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La mayoría de los fanáticos del fitness se definen como corredores o levantadores. Si te clasificas en este último bando, probablemente te sientas más cómodo haciendo pesas, haciendo superseries y perfeccionando tus levantamientos olímpicos. ¿Cardio? No es para ti, eso crees.

Hemos hablado con Joe Holder, entrenador de rendimiento de S10, entrenador de Nike y fundador de The Ocho System, para que te muestre cómo incorporar el cardio de forma que mejore tu entrenamiento sin quitarte nada de la musculatura que tanto te ha costado conseguir.

“El acondicionamiento es la herramienta para mejorar tu sistema cardiovascular, y es viable hacerlo sin perder músculo”, dice Holder.  Para muchos, el “cardio” es un entrenamiento elíptico poco inspirado, largas carreras o cansados entrenamientos en la cinta de correr. Pero eso no lleva a los musculados -o a los corredores- a ninguna parte. También es una visión incompleta. Normalmente, el cardio regular sólo hace trabajar el sistema aeróbico, y ni siquiera con la máxima eficacia. El acondicionamiento, por otro lado, adopta un enfoque sistemático para preparar, trabajar y forzar todos sus sistemas energéticos*, lo que mejora su estado cardiovascular general.

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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en tu estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar el músculo. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. “Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo”, dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. “Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional”.

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo”. Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie”, dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.

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A veces, cuando la gente pierde peso, también pierde músculo. Esto se denomina pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerle en riesgo de desarrollar sarcopenia, una condición que se asocia con bajas cantidades de músculo y una función muscular reducida.

Si se toman medidas para conservar la masa muscular magra al tiempo que se pierden los kilos de más, esto crea una serie de retos diferentes. En concreto, puede ser más difícil seguir los progresos porque los números de la báscula no cambian necesariamente, aunque la forma de tu cuerpo sí lo haga.

Un estudio descubrió que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron una media del 10% de grasa corporal al tiempo que aumentaban su masa muscular en casi un 9%. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.

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El IMC no se utiliza para los culturistas, los atletas de larga distancia, las mujeres embarazadas, los ancianos o los niños pequeños. Esto se debe a que el IMC no tiene en cuenta si el peso se lleva en forma de músculo o grasa, sólo el número. Las personas con una mayor masa muscular, como los deportistas, pueden tener un IMC alto pero no tener un mayor riesgo para la salud. Los que tienen una masa muscular menor, como los niños que no han completado su crecimiento o los ancianos que pueden estar perdiendo algo de masa muscular, pueden tener un IMC más bajo. Durante el embarazo y la lactancia, la composición corporal de la mujer cambia, por lo que el uso del IMC no es apropiado.