Ejercicios para el recto abdominal

ejercicios para el recto abdominal sin equipamiento

Sabemos que la realización de abdominales, que implica la flexión de la columna, es una forma de disparar el recto abdominal, pero cuando se diseñan secuencias abdominales es importante tener en cuenta todos los segmentos de los abdominales y cómo mueven o estabilizan la columna. A continuación, se presentan cinco ejercicios que se dirigen a todos los músculos abdominales mediante la flexión, la rotación, la estabilización y la flexión lateral de la columna vertebral.

Comience sentado en una colchoneta, con los pies elevados del suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y baja la barbilla mientras conectas los codos con las rodillas. Mantenga esta posición mientras rueda hacia atrás, tocando el suelo con los omóplatos. Mantenga los abdominales comprometidos y la columna flexionada mientras rueda hacia atrás y hace una pausa en la posición de equilibrio. Realiza de 10 a 15 repeticiones y recuerda mantener los codos y las rodillas pegados todo el tiempo.

Comienza en una posición de plancha alta. La primera parte de este ejercicio consiste en estabilizar la columna y las caderas. Refuerza los abdominales mientras extiendes el brazo derecho hacia delante. A continuación, cuando empiece a tirar del brazo hacia atrás, gire el torso hacia la derecha. Mientras mantienes la plancha lateral, extiende el brazo derecho hacia arriba. Vuelve a realizar la secuencia hacia abajo y repite en este lado durante 10-15 repeticiones antes de cambiar al lado izquierdo.

ejercicios isométricos para el recto abdominal

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Si hace ejercicio, es posible que esté buscando la mejor rutina para desarrollar unos músculos abdominales planos y firmes. Cada año aparecen docenas de nuevos ejercicios, clases de fitness, productos, aparatos o rutinas que dicen esculpir y fortalecer los músculos abdominales.

Para evitar ser víctima de afirmaciones de ejercicios abdominales no probadas, engañosas o inseguras, es importante conocer la función de los abdominales. Esto incluye saber dónde está cada uno de los músculos, qué hacen y cómo pueden ejercitarse con el menor riesgo de lesión.

El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y las costillas quinta, sexta y séptima. El recto abdominal se conecta con la apófisis xifoides, un punto de referencia óseo situado en la parte inferior del esternón.

ejercicios para el recto abdominal con equipamiento

Tanto si quieres conseguir ese escurridizo paquete de ocho como si sólo quieres reforzar tu abdomen, es probable que los ejercicios de abdominales inferiores sean el eslabón que falta en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo, el recto abdominal, que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de los abdominales activan principalmente la sección “superior”, lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza. El cuerpo está predispuesto a almacenar un exceso de grasa en esa zona -desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre forma parte del sistema de almacenamiento de energía del cuerpo-, por lo que hacer que esos músculos destaquen requiere una gran dedicación (y depende sobre todo de la dieta). Sin embargo, hay algo más que un vientre plano en juego.

Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu tronco es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si te faltan los abdominales inferiores, en última instancia tu espalda y tus caderas pagarán el precio.

crunch

Los ejercicios de abdominales no empiezan y terminan con las sentadillas. Como puede atestiguar cualquier orgulloso propietario de un paquete de seis abdominales, se necesita algo más que interminables abdominales, giros y sentadillas para lograr el objetivo de un núcleo empedrado. De hecho, es posible que quieras abandonar los abdominales por completo si quieres ser inteligente en tu six-pack.Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, querrás sentirte cómodo con la sensación de estar incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de atacar su núcleo en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena los dolores y molestias. Los abdominales, como ves, son mucho más que un torso cincelado y una excusa para llevar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a tu fuerza en otros levantamientos -ayudando a que tus números en press de banca, trabajo por encima de la cabeza, levantamiento de peso muerto y sentadillas suban y mejoren tu recuperación- mientras te ayudan a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios adecuados. He aquí cómo.