Dieta para engordar musculo

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Hay muchas razones por las que ganar masa muscular puede ser uno de sus objetivos. Tanto si quieres ganar fuerza para correr por el parque con tus hijos, como si quieres aumentar tu volumen para una competición de fitness o simplemente mantener un cuerpo sano y masa muscular a medida que envejecemos, el proceso para ganar músculo es en gran medida el mismo.

Ganar masa muscular requiere una combinación de nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza, pero no todas las dietas son igual de beneficiosas. Alimentar los músculos con los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas es uno de los factores más importantes para lograr los objetivos de desarrollo muscular.

La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y contiene aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son producidos por nuestro cuerpo de forma natural, mientras que los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.

Los aminoácidos y las proteínas ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar las hormonas que nos ayudan a construir el músculo, dice Jim White, RD, un dietista registrado y entrenador personal. Los aminoácidos también contribuyen a la energía que nos ayuda a alimentar nuestros entrenamientos, así como a regular nuestro sueño, que es cuando nuestros músculos se recuperan y reconstruyen, dice White.

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Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición de competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.

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Tanto si estás bajo de peso como si simplemente estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.

Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).

La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.

En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.