Alimentos ricos en proteinas y bajos en grasas e hidratos de carbono

Vegetales

Las proteínas son una piedra angular de la nutrición. El cuerpo utiliza este macronutriente para construir y reparar tejidos, fabricar enzimas y fortificar huesos, músculos y cartílagos. Los nutricionistas coinciden en que el consumo de alimentos ricos en proteínas puede aumentar la saciedad y ayudar a quemar grasa.

Algunos tipos de marisco son alabados como fuentes de proteínas, como el atún de aleta amarilla, el fletán y la tilapia. Prueba el fletán bahiano, un plato caribeño bien condimentado con sabores de coco; ofrece 48,7 g de proteínas, 18,6 g de grasas, 1,1 g de fibra, 4,6 g de carbohidratos netos y 400 calorías por ración. Lleva la ensalada de atún y apio a la comida y disfruta de un festín lleno de proteínas a mediodía; una ración ofrece 37 g de proteínas.

El tofu es una proteína vegetariana excelente para añadir a un plato principal, ya que absorbe fácilmente cualquier sabor con el que se cocine. Dale un toque picante al tofu horneado con un adobo de chipotle o un aliño marroquí. Para una sabrosa cena del Lunes sin carne, prueba el Pad Thai de tofu, que contiene 20,5 g de proteínas, 26,9 g de grasa, 6,9 g de fibra, 14,1 g de carbohidratos netos y 374,6 calorías.

Granos enteros

Las dietas hiperproteicas, que suelen ser vistas con recelo y se consideran desequilibradas, suelen ser clasificadas como una moda más. Sin embargo, varios planes de alimentación hiperproteica afirman que reducir los carbohidratos en favor de las proteínas no sólo puede ayudar a perder peso, sino que lo hace de forma más eficaz.

Las proteínas (ya sean de la carne, el pescado, los lácteos o los cereales) son un nutriente esencial porque las necesitamos para fortalecer los músculos y los huesos, regular las hormonas, ayudar al sistema inmunitario y mucho más. Las grasas y los carbohidratos se consideran nuestros principales combustibles, y se dice que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Nuestro cerebro, en particular, necesita carbohidratos para mantener el estado de alerta y la concentración. Sin duda, para quienes compiten en deportes de resistencia, los carbohidratos son importantes para optimizar el rendimiento, aunque la ingesta de proteínas también desempeña un papel en la reparación y recuperación muscular.

En primer lugar, las proteínas queman comparativamente más calorías que las grasas o los carbohidratos. Centrar las comidas en alimentos ricos en proteínas mejora la sensación de saciedad y satisfacción, ayudando a regular el apetito y a limitar los viajes innecesarios al contenedor de galletas.

Avena

«Son rápidos de cocinar y baratos», dice Arévalo. Además, son muy versátiles: puedes comerlos cocidos, a la diabla o en tortilla.Por un huevo entero y grande: 72 calorías, 7 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 5 g de grasas

«Además de la buena cantidad de proteínas, la leche es una excelente fuente de calcio y vitamina D», dice Arévalo. (Si sigues la restrictiva dieta cetogénica, asegúrate de no excederte). Por porción de 1 taza (baja en grasa): 101 calorías, 8g de proteína, 12g de carbohidratos (og de fibra), 3g de grasa

Aunque es más «graso» que otras carnes, el jamón está lleno de grasas buenas, omega 3 y 6″, dice Arévalo. (Aquí se explica cómo cocinar el salmón perfectamente en 10 minutos). Por ración de 3 oz: 177 calorías 17g de proteínas, 0g de carbohidratos, 11g de grasas

«El yogur griego está repleto de proteínas y es perfecto para el desayuno, la merienda o el postre», dice Arévalo. Pero ten cuidado con los azúcares añadidos, elige el natural.Por un envase de 7 onzas (natural, bajo en grasa): 146 calorías, 20 g de proteínas, 8 g de carbohidratos (0 g de fibra), 4 g de grasa

«Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas. En comparación con los cacahuetes, las almendras tienen más grasa, así que presta atención al tamaño de la porción», dice Arévalo.

Plan de dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos para perder peso

La combinación de fibra y proteína del edamame lo convierte en una excelente opción cuando se presenta un antojo por la tarde. ¿Y la ventaja? La soja, repleta de magnesio, puede ayudar a regular el estado de ánimo. Además, el descascarillado puede servir de distracción (¡divertida!) mientras comes. Prueba a cubrir una taza con pimienta de cayena y una pizca de sal marina para obtener un sabroso tentempié.RELACIONADOS ¿Es la soja buena o mala para ti? Esta es la respuesta respaldada por la ciencia

Media taza de requesón bajo en sodio puede contener hasta 20 gramos de proteínas, lo que lo hace ideal para las comidas matutinas. Prueba las tazas portátiles de Good Culture para obtener un sabor, una textura y una nutrición de primera. Todos sus sabores están hechos con cultivos vivos y activos, que pueden contener propiedades probióticas para ayudar a mejorar la salud intestinal.

¿Qué no puede hacer la mantequilla de cacahuete? Contiene 8 gramos de proteína vegetal por cada porción de 2 cucharadas, y los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Además, los cacahuetes son la mejor fuente de arginina, un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial. Los frutos secos salados y las mantequillas de frutos secos también suelen estar bien. (La sal superficial aporta mucho sabor a pesar de las cantidades limitadas de sodio). Busque los que contengan unos 140 mg de sodio por ración o menos.