Ejercicios piernas y gluteos en casa

salto en cuclillas

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para saber cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos? Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. “Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones”, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda):

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda. “Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida”, dice Idalis Velázquez, entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

elevaciones de pantorrilla

El ganador de Men’s Health Next Top Trainer, Jah Washington, utiliza esta rutina como un entrenamiento independiente o como un final brutal para terminar un día de piernas. Programa un temporizador para 6 minutos. Al comienzo de cada minuto, realiza 6 repeticiones de cada movimiento y descansa el tiempo restante. Cuando comience el siguiente minuto, empieza con una nueva ronda de repeticiones. Continúa hasta que el temporizador termine.MFLD

Sí, esa MF significa exactamente lo que crees que significa. El duro entrenador Bobby Maximus está aquí con una sesión de piernas que destrozará la parte inferior de tu cuerpo, sin pesas.Repite 10 rondas, descansando cuando sea necesarioEl Blitz de 7 minutos Quad Blast

¿Tienes 10 minutos para entrenar? Puedes hacer este entrenamiento sin pesas desde Washington y tener tiempo de sobra. El entrenamiento consta de tres bloques, cada uno de los cuales presenta tres ejercicios distintos. Realizarás cada ejercicio durante 20 segundos y luego lo repetirás para un total de dos rondas. Tendrás 30 segundos de descanso rápido al final del bloque, el tiempo suficiente para que Washington introduzca la siguiente serie antes de que vuelvas a trabajar.Bloque 1Bloque 2Bloque 3El quemador de piernas Dos RemediosHaz los siguientes seis ejercicios como un circuito. Realiza todas las repeticiones posibles de un movimiento durante 30 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente movimiento. Cuando hayas terminado el último ejercicio, vuelve a empezar con el primer movimiento. Haz tres o cuatro circuitos en total. El entrenamiento completo debe durar entre 18 y 24 minutos.Squat JumpCon los pies separados a la anchura de la cadera, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta tan alto como puedas. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, haga una pausa en la posición de sentadilla profunda durante un segundo completo y luego salte de nuevo.

gimnasio de entrenamiento de piernas y glúteos

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento del enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir traseros más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).