Entrenamiento para correr media maraton

Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas

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Una media maratón es una carrera exigente que puede durar desde poco más de una hora hasta cuatro horas. Al igual que muchos aspectos de la carrera, los tiempos de finalización varían en gran medida dependiendo de una variedad de factores, algunos de los cuales incluyen la edad, el sexo, la experiencia y el curso.

Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de categoría mundial rondan la hora y 10 minutos. El récord mundial de media maratón es de 57:32 para los hombres (Kibiwott Kandie, 2020) y de 1:04:31 para las mujeres (Ababel Yeshaneh, 2020).

Pero la inmensa mayoría de los corredores de media maratón no corren ni de lejos esos tiempos: por algo son récords. Según el informe State of Running 2019 de RunRepeat, los tiempos medios de las medias maratones en Estados Unidos son de 2:02:00 para los hombres y de 2:16:00 para las mujeres.

La ciencia de correr: analizar y

Un medio maratón es un gran paso adelante si eres nuevo en la distancia. Requiere un mayor kilometraje semanal, carreras “largas” más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la velocidad y la resistencia que necesitas. Pero, según el entrenador Martin Yelling, “si puedes correr 10 km, puedes hacerlo. Sólo tienes que dejar tiempo suficiente para prepararte. Doce semanas es lo ideal”.

Necesitas una base sólida antes de emprender un plan de entrenamiento para la media maratón”, dice el entrenador Jeff Galloway. Debes correr al menos tres veces por semana”. Nuestro plan de 12 semanas supone que has cubierto entre 12 y 20 millas a la semana de forma constante durante al menos cuatro semanas, incluyendo una carrera larga de seis millas o más. Los mejores programas incluyen aumentos graduales de la distancia”, dice Hal Higdon, entrenador y autor de Hal Higdon’s Half Marathon Training.

Las carreras largas son la clave del éxito en la media maratón. Si eres principiante, las carreras largas son aún más importantes, ya que la resistencia es el principal factor limitante para los nuevos corredores”, dice el entrenador Jason Fitzgerald. Recomienda alcanzar un máximo de 11 millas para asegurarse de que puedes correr la media maratón con comodidad.

Carrera de 10k

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer un 10K, puedes hacer un medio. “Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón”, dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has realizado antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

Ultramaratón hombre

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y te celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad mediante una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

Nos encontraremos en la línea de salida! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett “Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett