Peso muerto para gluteo

Síndrome del glúteo disminuido

Aunque numerosos estudios demuestran que correr y montar en bicicleta se benefician de unos glúteos fuertes que comparten la fuerza con los cuádriceps y los isquiotibiales, estas dos actividades, irónicamente, no fortalecen tanto los glúteos. El entrenamiento de triatlón no hace lo suficiente para contrarrestar las largas horas diarias que pasamos sentados en el coche, en el escritorio y frente al televisor, que convierten los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) en un amasijo flácido e insensibilizado de papilla inactiva. Algunos llaman a esta condición “amnesia glútea”. Dado que los músculos de los glúteos son literalmente un peso muerto -un lastre para los atletas que practican deportes de fuerza como el atletismo y el ciclismo-, el término más revelador es el más popular: “Glúteos muertos”.

Aquí hay cinco ejercicios para fortalecer los glúteos que puedes hacer en casa sin pesas, incluyendo las sentadillas con salto favorecidas por el recién estrenado campeón mundial de ciclismo Ironman, Cam Wurf, y varias recomendaciones de un estudio del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) de la Universidad de Wisconsin. El ejercicio para fortalecer los glúteos número 1 del ACE, por un amplio margen -incluso por encima de los ejercicios con pesas- es la extensión de cadera en cuadrupedia.

¿cuánto tiempo se tarda en solucionar la amnesia de los glúteos?

Si crees que tus glúteos están muertos, no temas: su desaparición es sólo temporal. Puedes hacer que esos músculos vuelvan a funcionar con unos sencillos ejercicios antes de un entrenamiento, o haciendo que los glúteos sean tu principal objetivo en el día de las piernas. “Recomiendo hacer todos los ejercicios cada día o como calentamiento antes de un entrenamiento de piernas y glúteos”, aconseja Dunlop. También recomienda incluir bandas elásticas en el trabajo de la parte inferior del cuerpo para obtener aún más beneficios del trabajo duro.Incluso si tus glúteos están en buena forma, trabajar constantemente para fortalecer estos músculos puede ayudarte a evitar el síndrome de los glúteos muertos, y por supuesto, a construir un mejor trasero. Prueba estos movimientos, seas quien seas. Rutina de resurrección de los glúteosPuentes de 15 a 20 repeticiones

“Coloca los pies a la distancia de las caderas y presiona los talones contra el suelo”, dice Dunlop. “Mete la pelvis y presiona las caderas hacia el cielo, involucrando tus glúteos. Baja hasta el punto de equilibrio y repite”. El movimiento se dirige a los músculos glúteos medios y los activa rápidamente, explica.Bones también recomienda añadir bandas o incluso elevar los pies en una pelota de estabilidad para aumentar la dificultad. Conchas de almeja y abducciones de cadera15 a 20 repeticiones de cada lado

Ejercicios para el síndrome de los glúteos dormidos

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

Los adictos a los trabajos de oficina y los que tienen que conducir durante mucho tiempo suelen desarrollar el síndrome del culo muerto, que se conoce oficialmente como tendinosis del glúteo medio, pero también pueden hacerlo las ratas de gimnasio y los corredores que no involucran sus glúteos cuando hacen ejercicio.

Este síndrome se caracteriza por la inflamación de los tendones de uno de los tres músculos de los glúteos, por lo que duelen y palpitan. Puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o en las caderas, ya que estas partes del cuerpo intentan hacer el trabajo de tus glúteos inactivos.

Las sentadillas son la forma de activar los glúteos, pero plantean un dilema: si tu trasero está muerto, se inclina fuera de la sentadilla, por lo que los cuádriceps y la espalda baja toman el relevo. Para solucionarlo antes de hacer la sentadilla, localiza el glúteo medio, de modo que puedas aprovecharlo activamente.

CÓMO HACERLO: Mientras estás de pie, utiliza la mano para buscar los huesos de la cintura. Contrae conscientemente el músculo allí y mantén la mano allí para sentir el compromiso. Repítelo de 15 a 20 veces antes de hacer cualquier otra cosa para activarlo.

Tratamiento del síndrome de los glúteos dormidos

Los peligros de permanecer sentado durante mucho tiempo están bien establecidos. Puede aumentar las probabilidades de desarrollar todo tipo de enfermedades, desde el corazón hasta el cáncer y la diabetes, e incluso puede restarle años de vida. Pero hay un efecto secundario que tal vez no se haya dado cuenta de que está relacionado con el hecho de aparcar el trasero en una silla de escritorio todo el día.Los estadounidenses pasan tanto tiempo sentados que sus traseros se quedan literalmente dormidos. El “síndrome del trasero muerto”, o amnesia glútea, es una condición que ocurre cuando el glúteo medio se inflama y se olvida de funcionar normalmente. Publicidad

“Estar sentado demasiado tiempo puede restringir el flujo sanguíneo, causando amnesia glútea, que puede conducir a dolor de cadera, dolor de espalda baja y problemas con los tobillos. Los glúteos no se activan correctamente aunque se realicen ejercicios dirigidos a ellos”, afirma Donovan Green, famoso entrenador físico y autor de No Excuses Fitness: Kelly Starrett, fisioterapeuta y fundadora de Stand Up Kids, añade que los glúteos no están diseñados para soportar peso durante mucho tiempo. Pasar tanto tiempo de espaldas disminuye la capacidad de tu cuerpo para utilizar los poderosos músculos de los glúteos cuando se necesitan: “Si te imaginas que haces un sándwich de panini a alta presión y alta temperatura y haces un queso a la parrilla, sentarte sobre tus glúteos todo el día es un poco como esto”, dijo Starrett. “La posición de flexión sostenida de la cadera y la compresión de los tejidos nos preparan para la tormenta perfecta de cierre de la función de los glúteos, o en la jerga de la gente, ‘culo muerto'”, añadió.