Series y repeticiones para fuerza

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Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: todos los enfoques se han promocionado como una forma ideal de desarrollar los músculos. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, dejando al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?

¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia.  La sala de pesas se pone ahora en orden.

Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, te darás cuenta de que tus músculos se fatigan rápidamente, y 40 libras empiezan a parecer más bien 100 para la última repetición.

Sin embargo, las series que se extienden más allá de las 15 repeticiones tienen un gran inconveniente: La cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente pesada como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida. ¿Y qué, te preguntarás? Sencillamente, las fibras de tipo 2 son las que tienen el potencial de crecimiento, y sólo responden a pesos elevados de al menos el 75 por ciento de tu fuerza máxima.

cuántas series para la hipertrofia

El peso más pesado que puede levantar en una repetición se denomina 1RM – 1 repetición máxima. Cuanto más ligero sea el peso en relación con su 1RM, más repeticiones podrá hacer en una serie.

Hay miles de pequeñas fibras musculares en los músculos. Éstas se reclutan según la necesidad y en tamaño creciente: las pequeñas se activan primero cuando la necesidad de fuerza muscular es pequeña. Pero a medida que levantas cargas más pesadas, se activan más fibras musculares y de mayor tamaño. Cuando levantas el máximo de lo que eres capaz en un solo levantamiento, prácticamente todas las fibras musculares se activan simultáneamente.

Un entrenamiento eficaz para la construcción de músculo requiere que utilices un peso suficientemente pesado y que entrenes con él lo suficientemente cerca del fallo. No es necesario que vayas hasta el fallo (eso podría incluso ser perjudicial para tu crecimiento si se hace de forma exagerada), pero deberías entrenar a un par de repeticiones (~1-3) de él.

Como mencionamos en la introducción, y como se verá en la investigación que pronto examinaremos más de cerca, un peso en el que puedas hacer unas 5-40 repeticiones por serie parece apropiado para construir músculo.

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El mundo del entrenamiento de fuerza puede ser intimidante. Desde los cuerpos que tienen músculos en lugares que no sabías que podían tenerlos hasta la compleja jerga que suena, puede resultar difícil y abrumador empezar a levantar pesas. Por suerte, tenemos justo lo que necesitas para entender mejor el lenguaje del entrenamiento de fuerza. Para asegurarnos de que nuestro glosario está en plena forma, hemos pedido a los entrenadores Adrian Aguilar y Torra Wolf que nos den su opinión.

Rep es la abreviatura de repeticiones. El número de repeticiones que haces de un ejercicio es el número de veces que lo repites sin descanso. “Es el rango completo de movimiento que realizarás para completar un ejercicio”, dice Wolf. Por ejemplo, “en un curl de bíceps, el movimiento completo es cuando el codo alcanza la flexión total hasta que vuelve a la parte inferior”. Los levantadores de éxito sólo contarán una repetición si la realizan correctamente”.

¿cuántas repeticiones y series debe hacer una mujer?

Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio. Lo importante es ejercitar los músculos hasta la fatiga, es decir, hasta que no puedas levantar más con ese grupo muscular. Cuando se hace esto, se estimulan factores en el músculo que contribuyen a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Y una serie realizada hasta la fatiga muscular le proporciona casi todos los mismos beneficios que un programa de varias series.

El enfoque de una serie también tiene la ventaja de ahorrar tiempo, lo que hace que sea más fácil de encajar en una rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Durante el entrenamiento de fuerza, basta con elegir un peso o una resistencia lo suficientemente pesada como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. A medida que le resulte más fácil, aumente gradualmente la cantidad de peso para seguir haciendo de 12 a 15 repeticiones con un peso que canse sus músculos.

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