Tipos de hidratos de carbono simples y complejos

Dos tipos de hidratos de carbono

Probablemente hayas visto anuncios de alimentos y dietas bajas en carbohidratos, pero los niños y los adultos necesitan carbohidratos. La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples, la principal fuente de energía del organismo.

Carbohidratos simples: También se denominan azúcares simples. Se encuentran en los azúcares refinados, como el azúcar blanco que ves en un azucarero. Si te comes una piruleta, estás comiendo carbohidratos simples. Pero también encontrarás azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es más saludable obtener los azúcares simples de este tipo de alimentos. ¿Por qué? Porque no se les añade azúcar y además contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio. Una piruleta tiene mucho azúcar añadido y no contiene nutrientes importantes.

Hidratos de carbono complejos: También se denominan almidones. Los almidones incluyen productos de grano, como el pan, las galletas, la pasta y el arroz. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, han sido procesados, lo que elimina los nutrientes y la fibra. Pero los cereales no refinados siguen conteniendo estas vitaminas y minerales. También son ricos en fibra, que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso. Un tazón de avena te llena más que los dulces con la misma cantidad de calorías.

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Quinoa

Los carbohidratos son esenciales para una buena salud, ya que son el principal combustible para el cerebro y los músculos. Los estudios demuestran que quienes consumen más hidratos de carbono -especialmente los que se encuentran en alimentos enteros y naturales como las judías, los cereales integrales, las frutas y las verduras- tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.

Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales integrales, mantienen su fibra natural y alimentan su cuerpo con la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales. Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables.

Limite los carbohidratos simples, como los azúcares añadidos, los jarabes (incluso los de agave) y la harina blanca. Éstos proporcionan energía rápida pero han sido despojados de nutrientes y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar de la fruta contiene fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud. Asegúrate de incluir muchas frutas de colores en tu dieta.

Batata

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Llevar un control de la ingesta de hidratos de carbono, o carbohidratos, es una herramienta clave para controlar la diabetes. Es importante conocer la diferencia entre los dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples se encuentran en todo tipo de alimentos, desde el azúcar de mesa hasta la fruta, mientras que los carbohidratos complejos, o almidones, proceden de los cereales integrales y las verduras, como los boniatos.

Cada tipo de carbohidrato aumenta los niveles de azúcar en sangre, pero no de la misma manera. Por eso, tanto si controla los carbohidratos contándolos como si vigila sus comidas siguiendo el método MyPlate u otro plan, debe conocer los efectos de cada tipo de carbohidrato en su organismo.

Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son los tres principales grupos de nutrientes de los alimentos que ingerimos. Durante la digestión, los tres se descomponen en elementos que el cuerpo puede utilizar como energía. Las proteínas se reducen a aminoácidos y las grasas se descomponen en ácidos grasos, que se almacenan para su uso futuro.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

Se ha convertido en algo totalmente normal pedir hamburguesas sin pan, comer albóndigas sobre un montón de fideos, e incluso (¡oh!) hacer pizza con coliflor. Sin embargo, los carbohidratos complejos (almidones formados por largas cadenas de moléculas de azúcar) se consideran “carbohidratos buenos” porque tardan más en digerirse y, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente como los más simples, dice Ha Nguyen, RDN, de Yummy Body Nutrition. Para facilitarte las cosas, ten a mano esta lista de carbohidratos complejos para tu próxima visita al supermercado.

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Conoce el mijo, que es un gran recurso si tu estómago es sensible al gluten o si eres celíaco. Este grano sin gluten es una rica fuente de magnesio, fósforo y potasio, por no hablar de las proteínas. Por ración (1 taza, cocida): 207 calorías, 1,74 g de grasa (0,3 g saturada), 41,19 g de carbohidratos, 0,23 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2,3 g de fibra, 6,11 g de proteínas