Alimentos ganar masa muscular

Huevo

Las ganancias de tamaño se basan en dos principios fundamentales: Destruir el músculo con el entrenamiento y reconstruirlo con la nutrición. Sé que la nutrición no es la parte más divertida de tu viaje de fitness, pero es esencial.

Para construir músculo y ganar tamaño, debes comer más calorías de las que quemas – lo contrario de una dieta para quemar grasa. Una forma fácil de calcular tus necesidades calóricas diarias es con una calculadora de calorías online.

En función de tus objetivos y tu nivel de actividad física actual, se te dará un rango de calorías que debes alcanzar cada día. Esta cifra suele ser de 200 a 300 calorías más que tu mantenimiento calórico o la cantidad de calorías que debes consumir para mantenerte en tu mismo peso.

Dado que los alimentos ricos en proteínas contienen la mayor cantidad de aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular, me centraré en los alimentos más saludables y con más proteínas por ración de 100 gramos (3,5 onzas). Muchos de estos alimentos también contienen ácidos grasos saludables para el corazón, carbohidratos complejos que favorecen la digestión y micronutrientes como el zinc y el magnesio.

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo pdf

Uno de los sueños más deseados de los asistentes al gimnasio y de los atletas de CrossFit es construir masa muscular y al mismo tiempo perder grasa. El cuerpo no puede convertir la grasa en músculo, sin embargo, puede potenciar la quema de grasa mientras mantiene la masa muscular magra eligiendo la dieta adecuada y ejercicios con componentes de fuerza.

La primera ley de la termodinámica dice Cuando la energía entra o sale de un sistema en forma de trabajo, calor o materia, la energía interna del sistema cambia de acuerdo con la ley de conservación de la energía. Esto significa que el cuerpo no puede producir más energía de la que recibe, lo que excluye la posibilidad de desarrollar músculos y perder grasa al mismo tiempo.

Sin embargo, nuestro cuerpo es un organismo adaptable y esta adaptabilidad está gestionada por las hormonas. En un entorno hormonalmente favorable, el cuerpo puede pasar a un estado de ánimo en el que conserva la masa muscular y utiliza la grasa almacenada para obtener energía.

La principal hormona responsable de dirigir la energía hacia los músculos es la insulina producida por las células del páncreas. Cuando las células musculares se rellenan, la insulina dirige el exceso de energía hacia las reservas de grasa. El nivel de insulina en la sangre puede ser manipulado por la dieta, la actividad y a veces es el resultado de condiciones médicas, como la diabetes.

Alimentos para la musculación

La alimentación es un aspecto fundamental de la vida. Así, dependiendo de los alimentos que incorporemos en nuestra dieta diaria, obtendremos diferentes resultados. En este sentido, lo más adecuado es llevar una dieta equilibrada y saludable, donde todos los tipos de alimentos tengan cabida en su justa medida.

Así, las proteínas son unos de los elementos nutricionales más importantes para la salud, cuya misión principal es aportar energía al organismo. Pero también juegan un papel fundamental en la estructura de los huesos, los músculos y la piel.

En otro orden tenemos también el boniato, un alimento similar a la patata que aporta grandes dosis de potasio al organismo. El potasio es un elemento nutricional esencial para obtener mayor masa muscular.

El plátano es otro de los alimentos clave para la salud muscular. Muchos deportistas optan por su consumo durante el ejercicio. Es rico en potasio, magnesio y calcio. También es ideal para prevenir la fatiga y los espasmos musculares.

Alimentos que hay que evitar cuando se desarrolla la musculatura

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF