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Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición de competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.
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Tanto si tiene un peso inferior al normal como si está cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.
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Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los deportistas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:
Los atletas necesitan consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
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El aumento de peso es un tema que a menudo es superado por lo que muchos ven como la mayor aflicción, la obesidad y la pérdida de peso. Mientras que este último puede tener más riesgos para la salud asociados, la verdad del asunto es que, para los chicos flacos, el aumento de peso puede ser un desafío colosal que es a la vez frustrante y problemático.La buena noticia para todos los chicos larguiruchos es que, con una planificación cuidadosa, el trabajo duro y lo más importante la consistencia, el aumento de peso está bien a su alcance. Dieta
Los hidratos de carbono son el macronutriente más fácil de consumir y deberían constituir la mayor parte de la ingesta de calorías (alrededor del 60%). A excepción del azúcar refinado y de los alimentos procesados, aquí todo vale. Piensa en cubos de pasta, patatas, pan, arroz, avena, cereales, lo que sea, lo comes, y lo comes en abundancia.Artículo relacionado: La guía del flaco para aumentar de peso: Cuenta los macros, no las caloríasProteínaA pesar de lo que hayas oído y visto, consumir cantidades excesivas de proteínas no es necesario para ganar peso. A diferencia de los carbohidratos, cualquier proteína que tu cuerpo no pueda utilizar será excretada, no almacenada para su uso posterior.Como regla general, consume alrededor de 2 – 3g de proteína por kilo de peso corporal y trata de incluir una porción saludable de proteína de alta calidad con cada comida o merienda.Ejemplo: Un hombre de 70 kg debería consumir entre 140 y 210 gramos de proteínas al día.
