Ejercicios para tonificar piernas y gluteos para mujeres en casa

Ejercicios para los glúteos femeninos en casa

2. Estocadas delanteras y traseras: 30 segundos + 30 segundos. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia delante con la pierna derecha y dobla lentamente ambas rodillas. Vuelve a ponerte de pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y haz una estocada. Repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

6. Sentadilla de sumo: 45 segundos. Ponte de pie con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y, una vez que los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir y repite.

7. Zancada lateral: 30 segundos + 30 segundos. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia el lado con la pierna derecha y transfiere tu peso a esa pierna. Utiliza el pie izquierdo para volver a la posición inicial, repite durante 30 segundos y cambia de pierna.

8. Heisman: 45 segundos. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta sobre el pie derecho y tira de la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el hombro derecho. Salta sobre el pie izquierdo y tira de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Siga saltando entre los pies hasta completar la serie.

Sentadilla

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, coloque ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

Sumo de la muerte

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los mejores ejercicios de glúteos en casa

Cómo hacerlo: Empieza en la esterilla sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas