Entrenamiento para hacer dominadas

dispositivo de pull-ups de gimnasio indoor ho…

Aunque los movimientos de tracción vertical como las dominadas, los pull-ups, los muscle-ups y las subidas a la cuerda son impresionantes, tienes que ganarte el derecho a poder entrenarlos, y la forma de hacerlo es centrarse primero en los ejercicios de remo horizontal. Los remos con anillas te permiten desarrollar las mismas cualidades de fuerza que las dominadas, todo ello manteniendo los pies en el suelo, lo que proporciona una posición de mejor apalancamiento. La retracción de los hombros, la flexión de los codos y la fuerza de agarre se beneficiarán si dedicas tiempo a dominar los remos corporales antes de saltar a la barra para trabajar las dominadas. Además, para cuando estés preparado para trabajar las palancas frontales, estarás acostumbrado a pasar tiempo en posición horizontal sobre las anillas.

A menudo los ejercicios más sencillos se pasan por alto en favor de los movimientos más elegantes y sexys, y por desgracia, un ejercicio que mucha gente no entrena es la posición colgada básica. Colgarse puede tener enormes beneficios para la fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, y ambos ayudarán a mejorar tus dominadas permitiéndote entrenar sin lesiones durante más tiempo. Puedes colgarte en una sola barra con un agarre por encima de la mano, como se muestra arriba, y si tienes acceso a las barras de tendido, colgarte con la espalda apoyada te ayudará aún más a abrir la movilidad de tus hombros.

curl de bíceps

Desde los ejercicios militares hasta los entrenamientos cotidianos, la simple dominada está considerada como uno de los ejercicios más importantes y eficaces. Sin embargo, su popularidad resulta confusa para los no iniciados. Con tantos otros ejercicios para la espalda y los bíceps disponibles, ¿por qué molestarse con las dominadas?

Resulta que una pull-up bien ejecutada puede hacer maravillas para su fuerza funcional y su físico. Este ejercicio esencial trabaja varios músculos clave y, lo mejor de todo, puede realizarse casi en cualquier lugar. No es tan intimidante como podría pensar; con una comprensión básica del proceso de las dominadas, casi cualquiera puede aprender a realizar este movimiento tan querido.

Antes de entender por qué las dominadas son tan importantes, ayuda a tener una idea de los músculos específicos a los que se dirige este ejercicio y cómo el movimiento único de la dominada trabaja varias áreas al mismo tiempo.

A primera vista (o a la primera repetición, deberíamos decir), la dominada parece un movimiento dominado por los brazos y los hombros. Sin embargo, los pull-ups se dirigen principalmente al dorsal ancho, un músculo de la espalda que no suele utilizarse de forma intensa en el día a día.

sentadillas

Las dominadas son muy intimidantes, especialmente para las mujeres. Y aunque pensamos en las dominadas como un ejercicio de fuerza para la espalda y los bíceps, en realidad reclutan muchos más músculos y requieren mucha resistencia, y si hay algo en lo que las mujeres son excelentes, es en la resistencia. Así que puedes dominar absolutamente este movimiento: Sólo tienes que pasar de centrarte en la barra a enseñar a tus músculos la mecánica adecuada, y podrás superar cualquier meseta de dominadas y alcanzar tu objetivo con facilidad.

La mala noticia es que para dominar la dominada, tienes que hacer realmente dominadas. Según la ley de la especificidad, se mejora en lo que se practica, y aunque las dominadas y las filas pueden parecer bastante similares, la biomecánica de una dominada implica más musculatura y coordinación que un ejercicio en máquina o con cable. La investigación valida esta afirmación, indicando que las adaptaciones neuromusculares no se transfieren bien de un pulldown a un pull-up, especialmente para las mujeres. En un estudio sobre nadadoras, la destreza de las atletas en los ejercicios de dominadas tuvo muy poca correlación con sus habilidades de dominadas. Además, las mujeres con una mayor masa corporal total (grasa + grasa) tenían una menor capacidad de dominadas, y aunque podían hacer dominadas pesadas, se tambaleaban en la barra.

pull-up

Como en la mayoría de los entrenamientos de fuerza y pesas, la primera regla para las dominadas es olvidar la cantidad y centrarse en la calidad. El objetivo es ganar fuerza y control durante todo el movimiento, lo que obliga a los músculos estabilizadores más pequeños a trabajar y fortalecerse. Estos músculos más pequeños son cruciales para todos los escaladores, ya sea que estés bailando sobre una losa o tratando de controlar un corte de pie salvaje en medio de un techo.

Entre las repeticiones, vuelve a esta posición comprometida (fig. 2), no hasta abajo. Las dominadas entrenan la fuerza y la resistencia de los bloqueos, tanto para principiantes como para escaladores avanzados. Comience con las manos directamente por encima de los hombros (fig. 2) para trabajar los dorsales, los hombros, la espalda y los bíceps.

Trabajar con las manos más anchas (fig. 3) fuerza un movimiento más difícil que involucra más a los dorsales. Los escaladores de menor estatura encontrarán beneficiosos estos ejercicios de agarre ancho porque entrenan para movimientos de alcance y grandes bloqueos.

En lugar de tener las piernas colgando directamente hacia abajo, eleve la parte inferior de su cuerpo con cajas (o encuentre una barra más baja) de modo que con los brazos rectos, su pecho esté orientado hacia la barra y los dedos de los pies apunten directamente hacia arriba con su cuerpo casi horizontal al suelo (fig. 4). Los talones deben estar en las cajas o en el suelo si utiliza una barra baja. Tire del pecho hacia la barra mientras mantiene el cuerpo recto (fig. 5). El uso del núcleo para mantener el cuerpo horizontal emula una línea de voladizo en la que los brazos soportan la mayor parte del peso y crean la fuerza para moverse hacia arriba.