Es bueno entrenar con agujetas

arremetida

Heather Hitchcock escribe profesionalmente desde 2010. Ha contribuido con material a través de varias publicaciones en línea. Hitchcock ha trabajado como entrenadora personal y especialista en exámenes de salud. Se graduó en la Universidad de Indiana con una licenciatura en ciencias del ejercicio.

No es infrecuente experimentar algo de dolor y rigidez muscular después de comenzar un nuevo programa de ejercicios. El DOMS o dolor muscular de aparición retardada es el dolor que se produce uno o dos días después del ejercicio. El DOMS es principalmente el resultado de pequeños desgarros que se producen en las fibras musculares durante el ejercicio. El dolor, la hinchazón y la rigidez asociados al DOMS suelen durar de dos a cinco días. Aunque es posible ejercitar otros grupos musculares mientras aún está rígido, nunca debe ejercitar un grupo muscular si sus músculos aún están doloridos o experimenta dolor.

Comience su entrenamiento con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico. Si estás extremadamente rígido, puede ser necesario un calentamiento de 10 o 15 minutos. Un buen calentamiento suele reducir la rigidez muscular debido al aumento del flujo sanguíneo en las extremidades.

plancha

Tus cuádriceps se niegan a subir las escaleras -y ni siquiera hablemos de bajarlas-, tus tríceps tiemblan cuando sujetas el secador de pelo y tienes que bajar al retrete como si hubieras envejecido 50 años de repente.

La buena noticia es que suele durar sólo un par de días y, aunque no lo parezca en ese momento, esa rigidez dolorosa es en realidad algo bueno. El DOMS es una señal de que tu cuerpo se está adaptando al ejercicio y se está poniendo en forma. A largo plazo, las cosas deberían ser mucho menos dolorosas cuando vuelvas a repetir el mismo entrenamiento.

Aun así, sería bueno que pudieras evitar los peores dolores del segundo día. Entonces, ¿se puede reducir el impacto? ¿Y qué pasa con el ejercicio con DOMS, es una buena idea? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los temidos dolores post-entrenamiento…

El DOMS se refiere a la rigidez muscular, la sensibilidad y la reducción de la movilidad que se produce después del ejercicio. El dolor puede variar de leve (un ligero y satisfactorio dolor) a grave (pérdida de fuerza e incluso algo de hinchazón), dependiendo de una serie de factores, como la intensidad del entrenamiento y la forma física que se tenga al principio. La genética puede incluso influir en el grado de dolor.

flexiones

Las primeras semanas de vuelta al gimnasio son las peores. Te levantas cada mañana con la sensación de que te han pisoteado mientras dormías. El refrán dice: “si no hay dolor, no hay ganancia”, y la mayoría de la gente cree que “si no duele, no cuenta”. Pero, ¿es esto cierto?

La intensidad, en mi opinión, será el mayor factor determinante para provocar la respuesta del DOM. Se ha convertido en una cultura común el empujarse a uno mismo hasta el borde del colapso en una clase de ejercicios, competir con la persona de al lado y sentir la quemadura, ¡sudar!

Esta no puede ser la única forma de entrenar, Dios mío, ¿buscas arruinarte? Tenemos que mirar las dos caras de la moneda, van de la mano, y podemos limitar la cantidad de días rígidos, centrándonos más en la calidad del movimiento y la longevidad/salud.

Así que, en lugar de forzarte hasta los extremos, presta atención a toda tu práctica de movimiento y al tipo de entrenamiento que estás realizando. Fíjate en cuándo empiezas a fatigarte y presta atención a tus ciclos de descanso. Un poco de rigidez es normal, pero si estás debilitado durante 3 días después de una sesión, esto podría ser un signo de que te has excedido o que estás compensando o que es el tipo de ejercicio equivocado para ti. Por último, no es bueno que no puedas caminar correctamente el día siguiente.

¿debo entrenar con los músculos doloridos?

Te has esforzado por correr un kilómetro más en la cinta de correr, has aumentado las pesas en tu entrenamiento de fuerza y has probado un nuevo entrenamiento cardiovascular. Estás lleno de orgullo y motivación y estás dispuesto a levantarte mañana y esforzarte aún más. Hasta que te levantas y te das cuenta de que todo te duele.

Seguramente habrás oído el viejo adagio de que “si no hay dolor, no hay beneficio”. Esto se debe a que, cuando haces ejercicio, provocas microdesgarros musculares que tu cuerpo reparará para construir y fortalecer tus músculos. Por lo tanto, cuanto más duro sea el entrenamiento, más desgarros se producirán, lo que provocará más dolores y, en última instancia, más desarrollo.

Sin embargo, puede que a veces te des cuenta de que puedes entrenar sin sentirte dolorido y rígido. El DOMS es más frecuente cuando te esfuerzas más de lo que estás acostumbrado o cuando trabajas tus músculos de una manera diferente a la que están acostumbrados, como un nuevo entrenamiento. Si te ciñes a lo que estás acostumbrado, no sufrirás demasiado las DOMS; sin embargo, no verás tanta progresión en tu forma física como lo harías mezclando tu rutina.