Ganar masa muscular mujer

cómo construir músculo rápidamente para las mujeres mayores de 50 años

Paso 1: Entrenar la fuerza con regularidadDesde la fuerza explosiva (piense: la capacidad de alcanzar una canasta de baloncesto) hasta la fuerza absoluta (como la capacidad de levantar 400 libras), hay una multitud de enfoques para el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, el tipo de entrenamiento que le ayudará a aumentar la masa muscular se llama hipertrofia. Esencialmente, esto significa que estás aumentando el tamaño y el diámetro real de tu tejido muscular. Este es el esquema ideal de repeticiones/conjuntos/descanso/frecuencia para alinearse con un programa de entrenamiento de fuerza hipertrófico, según el American Council on Exercise: En cuanto a la frecuencia con la que deberías entrenar, Wilson dice que de tres a cinco veces por semana es lo ideal para el crecimiento muscular. Hannah Davis, CSCS, y creadora de Body By Hannah, señala que es importante hacer los ejercicios con un propósito. “Tengo muchos clientes que tienen miedo de levantar más peso, pero realmente se necesita entrenar a una mayor intensidad para ver el progreso”, dice. Así que si te has quedado con esas mancuernas de 10 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, deja de subestimarte: coge esas pesas más pesadas (¡siempre que tu forma sea la adecuada!).

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Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.

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Lisa tiene una certificación de entrenadora personal por la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de post-rehabilitación y pérdida de peso, en entornos individuales, de grupos pequeños y de grupos grandes.

Cada vez más mujeres se dan cuenta de los beneficios -tanto físicos como estéticos- de aumentar la masa muscular. No sólo te hace más fuerte, sino que tener más músculo también aumenta tu tasa metabólica para ayudarte a quemar grasa.

El aumento de la masa muscular, o hipertrofia, es el resultado de la participación constante en un programa específico de entrenamiento con pesas. Al sobrecargar y romper las células musculares con el entrenamiento con pesas, durante los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento, el cuerpo responde regenerando a un tamaño mayor.

Con un programa de entrenamiento agresivo y una alimentación adecuada de sus músculos, una tasa común de ganancia muscular es de 1/2 libra de músculo por semana. Aunque las limitaciones hormonales pueden afectar a este ritmo de ganancia muscular absoluta en las mujeres, éstas son capaces de aumentar su fuerza relativa al mismo ritmo que los hombres, según Women in Sport.

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Durante décadas, las mujeres han sido condicionadas a que su lugar en el gimnasio está junto a las máquinas de cardio, y que levantar pesos pesados y esforzarse por ganar músculo es para los tipos grandes. Qué equivocado estaba eso.

Nos encanta ver que cada vez más mujeres acuden a la sección de pesas libres del gimnasio y realizan ejercicios de fortalecimiento en lugar de pasar el 100% de su sesión en la zona de cardio.La entrenadora de Move With Us, Rachel Dillon, cayó una vez en esa idea errónea y dice: “Lo celebro especialmente porque yo misma he pasado por eso. Durante mucho tiempo, fui la típica conejita del cardio, comiendo muy poco, haciendo mucho cardio y estando muy confundida sobre por qué este enfoque no me acercaba a mi físico soñado. Mucho ha cambiado desde entonces, y no podría estar más satisfecho con los resultados que he podido conseguir.”

Para lograr la impresionante transformación física que ves arriba, el cambio clave que Rachel implementó fue decidir centrarse en la construcción de músculo magro. Para muchos de nuestros clientes, sabemos que embarcarse en este viaje de ganancia de músculo puede ser intimidante para empezar debido a la desinformación que han estado escuchando durante años.Para aquellos que quieren construir su forma, escuchamos muchas preocupaciones sobre lo que si ganan demasiada grasa en el proceso, y muchas preguntas sobre cuánto tiempo puede tomar y cómo abordar la alimentación.  Con la educación adecuada, un enfoque de entrenamiento y nutrición basado en la ciencia y mucho apoyo, prometemos que puedes construir la forma de tus sueños, al igual que nuestra clienta Melissa, que ha elegido ganar músculo como su objetivo varias veces a lo largo de su viaje.

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