Que tomar despues de correr

La mejor bebida de hidratación para corredores

En dos posts anteriores he hablado de cómo funciona el proceso de entrenamiento y recuperación, así como de la importancia de mantener tus carreras de recuperación fáciles, pero este post va a esbozar lo que yo llamo “el proceso de recuperación óptimo”.

Aunque este es el plan de recuperación ideal, eres libre de elegir lo que puedes hacer después de cada entrenamiento. Si lo que te molesta son los músculos de la pantorrilla después de una carrera, tenemos un post separado para prevenir las pantorrillas doloridas.

Además, esto es lo que separa a los corredores profesionales del resto del grupo; además de correr, hacer ejercicios y entrenar la fuerza cada día, los corredores de élite suelen dedicar entre 1 y 4 horas al día a la recuperación.

Este combustible posterior a la carrera puede ser algo como leche con chocolate, Endurox, yogur y granola, plátano y bagel de mantequilla de cacahuete con zumo de naranja. El objetivo es conseguir una proporción de 4 a 1 de carbohidratos por cada proteína.

También he experimentado con pastillas de glucosa (hechas para diabéticos) directamente después de correr, especialmente cuando viajo. La tableta es glucosa pura, que estimula la respuesta de la insulina en el cuerpo y enciende el proceso de recuperación.

Bebida casera de recuperación para corredores

Se afirma que la leche con chocolate (o cualquier leche con sabor) contiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas (entre 3:1 y 4:1) para acelerar la recuperación después del ejercicio intenso.  Ayuda a reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio, contiene nutrientes clave para la salud, como el calcio y la vitamina D, y es relativamente barata si se compara con las bebidas deportivas de ingeniería que se comercializan actualmente.

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Como se recordará, el objetivo de la recuperación tras el entrenamiento es reponer las reservas de glucógeno (azúcar) en el músculo e iniciar el proceso de síntesis proteica (reconstrucción muscular) para que el cuerpo esté listo para el siguiente entrenamiento.

Un estudio de investigación concreto (La leche con chocolate como ayuda para la recuperación después del ejercicio) comparó la leche con chocolate con una bebida de sustitución de líquidos (Gatorade) y una bebida de sustitución de carbohidratos (Endurox R4) para medir el efecto de cada bebida en la recuperación y el posterior rendimiento de resistencia.

Cabe señalar que éste es uno de los pocos estudios realizados y que este estudio en particular fue financiado en parte por la industria láctea, lo que no es raro en la investigación sobre nutrición y no necesariamente niega los resultados.

Bebida energética después de correr

Qué comer después de una carrera largaCuando corres, tu cuerpo depende de las reservas de glucógeno almacenadas en el tejido muscular para obtener energía. Tu cuerpo produce glucógeno después de consumir carbohidratos, y es la principal fuente de combustible para mantener tus órganos y músculos funcionando correctamente.  Cuanto más corra, más agotará su reserva de glucógeno. También pierdes agua y electrolitos en forma de sudor. Por lo tanto, después de una carrera larga de ocho kilómetros o más, es importante que: La ventana ideal para repostar después de una carrera larga es de 30 minutos, dice Barreto. Intenta comer un tentempié o una comida con una mezcla de carbohidratos ricos en fibra y proteínas, como:

Qué comer después de una carrera de velocidad Lo que debes comer después de una carrera de velocidad de alta intensidad es similar a lo que debes comer después de una carrera larga, en el sentido de que necesitarás rehidratarte y reponer las reservas de glucógeno, rehidratarte y restaurar los músculos. Pero esto es aún más importante después de un ejercicio más intenso, dice Barreto.  El glucógeno ayuda a alimentar el ejercicio de alta intensidad, y los bajos niveles de glucógeno después de una carrera de velocidad pueden causar fatiga – requiriendo que el cuerpo dependa de las proteínas como combustible. Esto podría dificultar la masa muscular y tus futuros rendimientos.  Puedes reponer las reservas de glucógeno y ayudar a prevenir la degradación muscular consumiendo carbohidratos y proteínas. Deberías intentar consumir un tentempié o una pequeña comida en los 30 minutos siguientes a una carrera de velocidad, dice Diane Robison, RD, dietista de rendimiento deportivo del Sporting Kansas City en Missouri.  Algunos ejemplos de tentempiés con carbohidratos y proteínas son

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Qué beber antes de correr

Si estás tratando de desarrollar un hábito de correr, hay muchas cosas que son útiles cuando estás empezando, como las zapatillas adecuadas, un plan de entrenamiento y la conciencia de cómo evitar las lesiones.Pero si vas a correr con regularidad, también es esencial aprender a comer e hidratarse adecuadamente. Antes de cada carrera, es importante comer bien para asegurarse de tener suficiente energía. Y después de correr, la comida adecuada ayudará a tus músculos a recuperarse y fortalecerse, mejorando tu fuerza y resistencia para la próxima vez que salgas a la carretera.Roberto Mandje es un antiguo corredor profesional que compitió en los Juegos Olímpicos de 2004 y ahora es el entrenador jefe de New York Road Runners (NYRR), la organización sin ánimo de lucro que organiza el Maratón de Nueva York. Estos son sus consejos sobre lo que hay que comer y beber antes y después de correr.Hidratarse correctamenteEn lo que respecta a la hidratación, hay que ser consciente de que hay que beber mucha agua a lo largo del día, en lugar de tratar de tragar agua antes de correr, dijo Mandje a Business Insider.

“Sé más consciente de tus prácticas de hidratación”, dijo.  Para la mayoría de nosotros, la regla general del día a día para la hidratación debería ser beber lo suficiente como para no sentir sed. Pero si corres con regularidad, puede que necesites beber un poco más que eso, aunque no sientas sed. Mandje dice que intentar beber agua con regularidad es especialmente importante si normalmente alimentas los días de trabajo sólo con café.  Cuando se acerque una carrera planeada, intenta beber entre 8 y 16 onzas de líquido una hora antes de salir, y quizás otras 4 onzas justo antes de empezar, sugiere el sitio web de entrenamiento de NYRR. Sigue hidratándote también durante la carrera larga.  Si tienes previsto correr por la mañana, asegúrate de beber agua la noche anterior. Si no corres largas distancias, no tienes que preocuparte demasiado por los electrolitos adicionales. Para los que se entrenan para una maratón durante el caluroso verano, Mandje dice que puede ser útil tomar de vez en cuando una bebida deportiva o echar pastillas de electrolitos en el agua.

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