Beneficios del brocoli cocido

coliflor

Este post invitado está escrito por Moe Brandi, que tiene una maestría en Innovación Alimentaria y Salud y se especializa en componentes bioactivos en los alimentos que mejoran la salud humana. Su trabajo se centra en los ingredientes naturales y en la firme creencia de que la comida puede ser sana, deliciosa y gratificante al mismo tiempo.  Preparar el brócoli de la manera y en la cantidad adecuadas sin duda mejorará su salud a muchos niveles.

Al buscar en la literatura, hay resultados contradictorios sobre la cantidad funcional de brócoli basados en las diferencias en la población del estudio, el diseño y la evaluación de la dieta. Algunos estudios recomiendan 2-3 porciones de brócoli (u otras verduras crucíferas) por semana. Otros muestran resultados en los que el brócoli una vez a la semana puede ser suficiente para reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (como el de próstata).  En general, una o dos porciones de brócoli a la semana es definitivamente algo que recomendamos como parte de una dieta saludable. Las verduras crucíferas en general y el consumo de otros alimentos “amargos” como el aceite de oliva, las nueces, el ajo, el pomelo, el té verde, el melón amargo, las hojas de diente de león o la cáscara de los cítricos todos los días le harán bien.

espinacas

Los distintos métodos de cocción, como el hervido, el microondas, el salteado y la cocción al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, reduciendo especialmente la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. La cocción al vapor es la que parece tener menos efectos negativos (2Trusted Source).

Aun así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Sólo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (IDR), más de lo que puede ofrecer media naranja (3, 4).

RESUMENEl brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar a la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta ya sea cocido o crudo.

Los estudios de laboratorio y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, como la reducción del azúcar en sangre, los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender su función en los seres humanos (7Fuente de confianza).

El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra en la dieta se asocia con una reducción del azúcar en sangre y un mejor control de la diabetes (21Fuente de confianza, 22Fuente de confianza).

zanahoria

El brócoli es una hortaliza verde y ramificada, con botones florales de color púrpura o, más comúnmente, verde. Pertenece a la familia de las brasicáceas, junto con la coliflor, el repollo y la col rizada, y puede consumirse cruda o cocida.

Descubra nuestra gama completa de guías de beneficios para la salud y conozca las credenciales sanitarias de otras verduras verdes. También puede consultar algunas de nuestras mejores recetas con brócoli, desde platos principales como la ensalada de quinoa, calabaza y brócoli, hasta nuevos giros en una guarnición como el brócoli con ajo y limón.

Un estudio realizado por Nutrition Research descubrió que consumir brócoli al vapor con regularidad disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad total de colesterol en el organismo. Otro estudio realizado en EE.UU. también descubrió que aumentar las verduras en la dieta, especialmente las de tipo brassica como el brócoli, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque no hay ningún “superalimento” que pueda prevenir el cáncer, y algunos factores de riesgo de cáncer no están relacionados con la dieta, hay pruebas de que llevar una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. Un componente clave del brócoli es un fitoquímico conocido como sulforafano, que también es responsable del sabor ligeramente amargo del brócoli. Los estudios han demostrado que el sulforafano puede desempeñar un papel en la desintoxicación de las toxinas del aire, como el humo del cigarrillo, y podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Otras investigaciones han sugerido que el brócoli puede tener propiedades anticancerígenas y podría reducir el riesgo de cáncer de próstata.

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Jessica Blue, bloguera galardonada, lleva promoviendo la sostenibilidad, la salud natural y la actitud de “hazlo tú mismo” desde que se graduó en la Universidad de California, Berkeley, en 2000. Su trabajo, visto en una amplia variedad de publicaciones, aboga por un estilo de vida responsable con el medio ambiente y saludable.

El brócoli fresco y crudo está lleno de nutrientes, pero puede saber a poco o incluso a seco. Al cocinarlo al vapor se ablanda la estructura celular, lo que libera el sabor del brócoli y lo hace más agradable. Aun así, cuando se trata de obtener el máximo beneficio nutricional posible de las verduras, puede preocupar que la cocción provoque pérdidas de vitaminas y minerales importantes. Por desgracia, así es. Sin embargo, cuando se trata de cortar el brócoli en fresco o cocinarlo al vapor, la cocción al vapor puede ser la opción más inteligente.

Se puede cocinar el brócoli de muchas maneras, pero algunas son mucho mejores que otras. Añadir mantequilla y sal, por ejemplo, añade calorías, grasa y sodio. Hervir el brócoli hace que se pierdan algunas vitaminas y minerales. La cocción al vapor conserva más nutrientes que la ebullición, y ablanda el brócoli sin añadir grasa, lo que permite obtener la mayor nutrición con el menor aporte calórico posible, sin dejar de producir un sabor atractivo.

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