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Press arnold con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
A pesar de todas las ventajas que ofrece el tradicional press con barra por encima de la cabeza, la versión con mancuernas (con las palmas de las manos hacia delante) mantiene el ritmo paso a paso. Por un lado, la mayor ventaja de las mancuernas es que permiten un rango de movimiento mayor (o más libre) que el de la barra. Y con ese mayor rango de movimiento viene un mayor tiempo bajo tensión y el reclutamiento de los trapecios, que actúan para elevar los omóplatos. Esta acción también requiere más músculos estabilizadores para realizar el movimiento. En otras palabras, hay más fibras musculares trabajando cuando se realiza el press con mancuernas por encima de la cabeza. La mayoría de las veces se hace sentado, pero también se puede realizar de pie, lo que permite hacer un poco más de peso al utilizar la parte inferior del cuerpo y el núcleo en mayor medida.
Aunque las variaciones del press con mancuernas son cada vez más populares, nos centraremos en el original. Si no has probado el press Arnold, te has perdido uno de los mejores movimientos para tus delantales. Es importante calentar adecuadamente los hombros y los músculos del manguito rotador antes de las series más pesadas. Debido a la rotación de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro, quieres que todo esté lleno de líquido y sangre antes de cargar el peso. Si eres completamente nuevo en este ejercicio, empieza con poco peso porque rápidamente verás que no hace falta mucho peso para sentir que tus hombros están sometidos a un esfuerzo increíble. Con las mancuernas en la mano, simplemente empieza con las palmas de las manos hacia los hombros y los codos hacia abajo delante de ti. Presione las pesas hacia arriba, pronando las manos (gire las muñecas hacia fuera una vez que las mancuernas lleguen a la altura de los ojos) de modo que las palmas miren hacia delante mientras alcanza la extensión completa del brazo. Controla las mancuernas con el movimiento inverso hasta llegar a la posición inicial.
1:42cómo: encogerse de hombros con mancuernasscotthermanfitnessyoutube – 27 mar 2010
Si estás entrenando para ponerte grande, probablemente no haya mejor ejemplo que Arnold Schwarzenegger. El icono del culturismo revolucionó el deporte antes de que su carrera cinematográfica despegara, ya que acumuló siete títulos de Mr. Olympia cuando se dirigió a Hollywood. Ya conoces la historia, y todo gracias al físico único de Arnold, que perfeccionó mediante el trabajo duro en la sala de pesas. Así que si estás buscando construir unos hombros de roca, probablemente te sentirás cómodo tomando una página del libro de entrenamiento del propio Schwarzenegger. El giro único del culturista en el press por encima de la cabeza es tan eficaz para estimular el crecimiento muscular que el ejercicio recibió su nombre: La prensa Arnold.
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Press de hombros en máquina
A pesar de todas las ventajas que ofrece el press de hombros con barra tradicional, la versión con mancuernas (con las palmas hacia delante) mantiene el ritmo a pasos agigantados. Por un lado, la mayor ventaja de las mancuernas es que permiten un rango de movimiento mayor (o más libre) que el de la barra. Y con ese mayor rango de movimiento viene un mayor tiempo bajo tensión y el reclutamiento de los trapecios, que actúan para elevar los omóplatos. Esta acción también requiere más músculos estabilizadores para realizar el movimiento. En otras palabras, hay más fibras musculares trabajando cuando se realiza el press con mancuernas por encima de la cabeza. La mayoría de las veces se hace sentado, pero también se puede realizar de pie, lo que permite hacer un poco más de peso al utilizar la parte inferior del cuerpo y el núcleo en mayor medida.
Aunque las variaciones del press con mancuernas son cada vez más populares, nos centraremos en el original. Si no has probado el press Arnold, te has perdido uno de los mejores movimientos para tus delantales. Es importante calentar adecuadamente los hombros y los músculos del manguito rotador antes de las series más pesadas. Debido a la rotación de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro, quieres que todo esté lleno de líquido y sangre antes de cargar el peso. Si eres completamente nuevo en este ejercicio, empieza con poco peso porque rápidamente verás que no hace falta mucho peso para sentir que tus hombros están sometidos a un esfuerzo increíble. Con las mancuernas en la mano, simplemente empieza con las palmas de las manos hacia los hombros y los codos hacia abajo delante de ti. Presione las pesas hacia arriba, pronando las manos (gire las muñecas hacia fuera una vez que las mancuernas lleguen a la altura de los ojos) de modo que las palmas miren hacia delante mientras alcanza la extensión completa del brazo. Controla las mancuernas con el movimiento inverso hasta llegar a la posición inicial.
Press de hombros con mancuernas de pie
Además de la experiencia en fitness, que incluye la disciplina de esgrima USFCA, el combate escénico, el atletismo y el entrenamiento ecuestre, Dan ha contribuido con contenido orientado a la salud y al fitness en AZCentral, SportsRec, JillianMichaels.com, ModernMom, The Nest y más.
Por muy diferentes que parezcan en su ejecución, en realidad ambos se dirigen al deltoide anterior, o al músculo frontal del hombro que te ayuda a rotar los brazos. Por supuesto, la leyenda del culturismo y ex gobernador Arnold Schwarzenegger no habría prestado su nombre a una variación del press de hombros si no fuera al menos un poco diferente.
CÓMO HACERLO: Sentado en posición vertical en una máquina Smith con las palmas de las manos hacia fuera, agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y mantenla en la parte superior del pecho para la posición inicial.
Levante la barra hacia arriba y exhale mientras extiende los brazos, sin bloquear los codos. Inhale mientras baja la barra a la posición inicial. Como press por encima de la cabeza, este ejercicio tiene un rango de repeticiones recomendado de cinco a ocho repeticiones por serie.
