Press de hombros con mancuernas

Vuelo en máquina

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

Póngase en posición de atención como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.

La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.

Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Prensa de hombros

El press de hombros es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.  El mayor beneficiario del press de hombros es la porción frontal del músculo del hombro (deltoides anterior), pero también estarás ejercitando los deltoides, tríceps, trapecios y pectorales.

No son sólo los músculos los que se benefician del press de hombros. La tensión ejercida sobre los huesos durante el ejercicio hace que éstos aumenten su densidad y se fortalezcan, disminuyendo la probabilidad de padecer osteoporosis.

El press de hombros también hace que entren en acción los músculos estabilizadores de los hombros, los codos y las muñecas, y el movimiento se dirige indirectamente a los músculos abdominales al mantener el núcleo recto durante todo el ejercicio. Todo ello contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Incluir el press de hombros en su régimen de entrenamiento habitual le ayudará a realizar sus actividades cotidianas con mayor eficacia y le hará menos propenso a sufrir lesiones al realizar otras actividades que impliquen la parte superior del cuerpo y los brazos.

Prensa inclinada con mancuernas

En el bloqueo, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, puede ser útil realizar un bloqueo más suave, es decir, no bloquear totalmente los codos en la parte superior del press. Esto mantendrá la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo y limitará la posibilidad de golpear las mancuernas por encima de la cabeza. Me gusta la consigna de “llevar los bíceps y los deltos a las orejas”, y usando eso, indicar el movimiento de prensado vertical mientras se detiene la extensión completa de los codos.Cuando se trata de la posición del torso, me gusta entrenar un nivel ligero de contacto con el banco (si está usando una configuración de banco inclinado) para permitir que las escápulas se muevan con más facilidad durante el prensado. También queremos limitar la extensión del torso para mantener nuestro enfoque en los músculos de prensado vertical, por lo que mantener un ligero contacto con la mayor parte del torso es una señal decente para explorar y utilizar.

Errores en el press de hombros con mancuernas sentadoA menudo veo dos errores principales en el gimnasio cuando la gente realiza el press de hombros con mancuernas sentado.Error 1: Repeticiones inconsistentesLas repeticiones inconsistentes pueden desviar nuestra trayectoria de prensado y la fluidez al ejecutar varias series. Esto podría parecer como velocidades que varían durante cada porción de bajada y prensado del movimiento, o ser inconsistente con donde estamos parando los prensados en la parte inferior. Para solucionarlo, simplemente grábate a ti mismo y observa dónde se producen las incoherencias.Error 2: Juntar las mancuernasNo hay ninguna razón para juntar las cabezas de las mancuernas por encima de la cabeza cuando haces press de hombros con mancuernas sentado. Todo lo que esto va a hacer es tirar de su mecánica en la parte superior del movimiento cuando la transición de la prensa a la parte inferior.

Push-up

¡Bienvenidos a otra entrega de mi SERIE VERSUS! La última vez comparamos el Press de banca con barra inclinada VS el Press de banca con agarre inverso. Si no viste el artículo, puedes verlo AQUÍ. Hoy vamos a comparar el PRENSA DE HOMBROS CON BARBAS VS EL PRENSA DE HOMBROS CON BOMBAS.

Para comenzar esta comparación, primero vamos a hablar de los músculos que están principalmente involucrados en ambos movimientos que son los deltoides anterior, medio y posterior. Estos músculos son responsables de la abducción, flexión y extensión del hombro. También activará el tríceps braquial y el bíceps braquial durante cada movimiento. Recuerde que los tríceps ayudan en el movimiento de prensado durante el movimiento y están activos durante todo el rango de movimiento. En cuanto a los bíceps braquiales, especialmente la cabeza corta, estos músculos actuarán más como estabilizadores dinámicos durante todo el movimiento.

Otros músculos implicados que actuarán como estabilizadores durante el movimiento son los manguitos rotadores, los trapecios, los dorsales, los teres mayores y menores y los romboides. También activarás todos los músculos de tu núcleo, pero el grado de activación cambiará si haces el ejercicio de pie o sentado. Dicho esto, en este artículo vamos a centrarnos principalmente en la versión sentada de ambos ejercicios, pero mencionaré brevemente algunas de las diferencias en la activación muscular en las versiones de pie de cada ejercicio al final del artículo.