Rutina de abdominales hombre

rutina de entrenamiento de abdominales

Espera. ¿Tengo más de 50 años? ¡¿Cómo ha pasado eso?! ¿Puede ser esto correcto? Suspiro, creo que sí… Muchos de nosotros crecimos en un campo de fútbol, tanto jugando como viendo los domingos por la noche. El diamante de béisbol era nuestro pasatiempo favorito, en directo o por la radio. El “Wide World of Sports” de la televisión nos dio la emoción de la victoria y la agonía de la derrota. Todo eso eran montañas que podíamos escalar y conquistar sin esfuerzo, pero ahora algunos de esos retos nos recuerdan escalofriantemente a ese esquiador que se desploma en la televisión nacional.

A medida que envejecemos podemos ser más propensos a las lesiones, lo que puede ralentizar, si no desbaratar, un programa de ejercicio. Abordar el ejercicio como si todavía nos pusiéramos el traje para el partido del viernes por la noche de nuestra juventud puede dar lugar a lesiones dolorosas y a veces peligrosas. Ya sea en la sala de pesas o en la clase de crossfit, el sobreentrenamiento puede dar lugar a lesiones de tipo (*ejem, de mediana edad). Los manguitos de los rotadores, la rotura de meniscos y la fascitis plantar, por nombrar algunas, pueden provocar desde trastornos hasta el desempleo.

A medida que envejecemos también es más difícil construir músculo. (Por desgracia, parece súper fácil ganar grasa, lo cual es totalmente injusto). Para combatir ambos aspectos negativos, el movimiento sigue siendo la clave, pero hay que hacer una cuidadosa autoevaluación y ejercitarse de forma más inteligente. Es posible que tengamos que dejar de lado los ejercicios de mayor impacto y pasar a formas más constantes y suaves, como caminar o nadar. Aunque es saludable, algunos hombres encuentran que este ajuste es duro para la mente porque se convierte en una admisión del envejecimiento. Afortunadamente, el hecho de que no podamos ejercitarnos como antes no implica que no podamos fortalecer y acondicionar el cuerpo después de los 50 años. Empezar con el entrenamiento del tronco, o el fortalecimiento de los músculos del abdomen, la columna vertebral y la pelvis, es una forma estupenda de asegurarse de que se pone en forma de forma segura.

el mejor entrenamiento de abdominales

R: La búsqueda del elusivo paquete de seis a menudo deja a los chicos golpeando su sección media con fuerza después de cada entrenamiento pensando que más será inevitablemente mejor. La verdad es que los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo. También necesitan descansar entre los ejercicios. Hacer algunos abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu sección media en un estado de sobrecarga constante, impidiendo cualquier resultado que te gustaría ver.

Para obtener resultados y evitar el sobreentrenamiento, concéntrese en ejercitar el tronco dos o tres veces por semana después del entrenamiento. Durante esos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios para el tronco, no sólo abdominales. Las planchas, las flexiones con cable y los ejercicios abdominales son buenas variantes que se pueden incluir. Además, procure que la mayor parte de su programa consista en ejercicios para todo el cuerpo que impliquen a su núcleo, como sentadillas frontales, peso muerto y press de hombros de pie. A la hora de elegir las series y las repeticiones, asegúrate de imitar tu programa de entrenamiento actual. Si el resto de tu entrenamiento está orientado a aumentar la fuerza y la potencia máximas, los movimientos del tronco deben centrarse también en eso (cambiando los lanzamientos de balones medicinales por los de palos, por ejemplo). Al igual que con otros grupos musculares, varía los ejercicios y la intensidad para ver constantemente los resultados y evitar el sobreentrenamiento.

los mejores ejercicios de abdominales para hombres

Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los hombres que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.

Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.

Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.

Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.

levantamiento de piernas

Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre sus publicaciones en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este.

El entrenamiento del tronco para un hombre de 50 años no tiene por qué ser diferente del entrenamiento del tronco para un hombre de cualquier edad, pero podría decirse que es más importante. A medida que se envejece, la fuerza del tronco desempeña un papel importante en la preservación del rendimiento deportivo y la disminución del riesgo de caídas.

Como se señala en una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2013 de Sports Medicine, la fuerza muscular del tronco -otra forma de decir fuerza del núcleo- se correlaciona con un mejor equilibrio, rendimiento funcional y menor riesgo de caídas en los adultos mayores. Aunque es difícil establecer una única y mejor rutina de ejercicios abdominales para hombres mayores de 50 años, los mejores ejercicios minimizarán la tensión en una espalda que ya ha sido sometida a desgaste, a la vez que preservan esa importantísima fuerza del tronco.