Ejercicios para mejorar resistencia

Cuerda de saltar

3. Correr mucho y despacioMeghan Arbogast ya era una maratonista de éxito, con 2:58 en su haber. Sólo había un problema: «Me estaba entrenando en exceso y me estaba matando», dijo a Runner’s World. Desde hace cinco años, Arbogast entrena más despacio y corre más rápido con un programa diseñado por Warren Finke, un conocido entrenador de Portland (Oregón), cerca de la casa de Arbogast. Finke cree que los maratonistas deben centrarse en carreras de entrenamiento consistentes y de ritmo fácil que les ayuden a desarrollar su resistencia sin lesionarse cada dos meses. «Muchos corredores entrenan demasiado, se lesionan y nunca alcanzan su potencial», explica a Runner’s World.

El programa de Finke hace hincapié en el «entrenamiento basado en el esfuerzo», y él cree que hay que mantener el esfuerzo modesto (al 80 por ciento de la velocidad a la que se podría correr la misma distancia) la mayor parte del tiempo. «La mayoría de los corredores se entrenan probablemente a un 90 por ciento de su ritmo de carrera», dice Finke. «Correr al 80 por ciento es bastante fácil, pero ayuda a no lesionarse». El programa cambió las cosas para Arbogast. Dos años después de comenzar el entrenamiento basado en el esfuerzo de Finke, mejoró su récord personal de maratón a 2:45. Y ganó el maratón de Christchurch, en Nueva Zelanda, con otro 2:45. «Creo que puedo seguir mejorando», dice Arbogast. «La clave es mantenerse sano y seguir ganando resistencia»: Haz la mayoría de tus carreras a un 80% de la velocidad a la que podrías correr la misma distancia. Por lo tanto, si puedes correr 16 kilómetros a un ritmo de 7:30, deberías hacer tus carreras de 16 kilómetros de entrenamiento a 9:23. Para convertir un ritmo de carrera en un ritmo de entrenamiento del 80 por ciento, multiplique el ritmo de carrera por 1,25. Para encontrar una amplia gama de tiempos de carrera equivalentes, ve a nuestro Predictor de Tiempos de Carrera.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

No es de extrañar que la gente busque aumentar su resistencia y vigor. Con el nuevo auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, la resistencia y el aguante están más solicitados que nunca.

La cuestión es que «la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta», dice Will Torres, entrenador personal de Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de desarrollo de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. «También hay que mejorar la fuerza», señala Torres.

Cuando desarrollas los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. «La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones», añade.

Si quieres participar en una Tough Mudder, Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas de Torres. Es probable que no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y tu fuerza.

Curl de bíceps

La resistencia significa muchas cosas diferentes para cada persona. Para los corredores, significa ser capaz de correr durante mucho tiempo, recorriendo muchos kilómetros. Para los levantadores de pesas, puede significar ser capaz de levantar grandes pesos durante muchas repeticiones. Para los atletas, puede significar superar un entrenamiento o un partido entero sin necesidad de descansar. Hay dos partes del cuerpo, el corazón y los músculos, que contribuyen a la resistencia. Aunque ambas son importantes para ayudar a tu cuerpo a recorrer la distancia, conocer la diferencia entre la resistencia cardiovascular y la muscular es clave para alcanzar tus objetivos de fitness.    Más información: Por qué 10.000 pasos al día no son suficientes para estar sano

¿Qué es la resistencia cardiovascular? La resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria es lo que la mayoría de la gente entiende cuando se refiere a la resistencia en general. La resistencia cardiovascular es la capacidad del sistema cardiorrespiratorio (corazón y vasos sanguíneos, pulmones y vías respiratorias) de mantener el cuerpo activo durante un largo periodo de tiempo. Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza oxígeno para suministrar energía a los músculos que trabajan, y este es el tipo de ejercicio que puede realizarse durante horas, dependiendo de la condición física de la persona.La gente suele imaginarse a los corredores de maratón y a los nadadores olímpicos cuando piensa en personas que tienen una buena resistencia, porque esas actividades requieren un alto nivel de acondicionamiento aeróbico. Sin embargo, los atletas de élite también tienen una gran resistencia muscular, una parte menos conocida, pero igualmente importante, de la forma física.La resistencia cardiovascular se asocia sobre todo con los deportes de larga distancia, como la carrera de maratón.

Burpee

Si te preguntas cómo aumentar la resistencia mediante el ejercicio, sigue leyendo para saber más sobre los diferentes ejercicios y los beneficios que aportan a tu cuerpo. Uno de los secretos para mantener la resistencia durante un periodo prolongado es hacer ejercicio, comer los alimentos adecuados y dar al cuerpo el descanso que necesita.

El ejercicio aumenta la resistencia y los niveles generales de energía durante un largo periodo de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, montar en bicicleta, hacer aerobic, trotar y ejercitar los pulmones y el corazón, aumentan la eficiencia con la que se suministra oxígeno a los músculos del cuerpo. Con el paso del tiempo, esto mejorará y aumentará los niveles de resistencia del cuerpo. Te sentirás menos cansado después de una sesión de ejercicio físico. Los ejercicios que se centran en el desarrollo de la fuerza, como las flexiones y el levantamiento de pesas, aumentan gradualmente la capacidad de su cuerpo para levantar cargas más pesadas durante períodos más largos sin sentir fatiga. Los ejercicios le cansarán a corto plazo, pero con la práctica, pronto notará la diferencia que supone para su cuerpo.