Calentamiento especifico de fuerza

Lista de ejercicios de calentamiento (de la cabeza a los pies)

Si levantas más peso, desarrollarás más fuerza y músculo. El problema, sin embargo, es que la mayoría de los chicos no consiguen desarrollar su fuerza con un mal calentamiento antes de empezar el entrenamiento. Pero no estamos hablando del calentamiento que haces cuando entras en el gimnasio – estiramientos dinámicos, ejercicios de activación, cardio, etc. – estamos hablando de las series de calentamiento que haces antes de levantar pesos pesados.

La mayoría de los chicos hacen demasiadas series con demasiado peso o hacen todo lo contrario y se arriesgan a lesionarse. Antes de que alguien intente hacer un press de banca de 220 libras durante cinco repeticiones (lo que significa que 220 libras es su “peso de trabajo”), por ejemplo, verás que se lanzan a ello o hacen algo como esto:

Pero esto desperdicia fuerza, resistencia y energía; con el tiempo, se preguntarán por qué están estancados. El aumento de intensidad es la única manera de preparar tu cuerpo para ganar fuerza y músculo, que consiste en hacer menos repeticiones en las series mientras se aumenta el peso, antes de que empieces a hacer el verdadero entrenamiento. Sigue leyendo para saber cómo.

Calentamiento en la cinta de correr antes de las pesas

Cada vez es mayor el interés por los procedimientos de calentamiento que implican actividades dinámicas y movimientos específicos del deporte que maximizan los rangos activos de movimiento a diferentes velocidades específicas del movimiento, a la vez que preparan el cuerpo para las exigencias del entrenamiento deportivo y la competición.

Es importante que todos los deportistas calienten antes de los entrenamientos y las competiciones. Un calentamiento bien diseñado puede preparar mental y físicamente a los atletas para las exigencias del entrenamiento deportivo y los eventos atléticos al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos, elevar la temperatura corporal central, mejorar las reacciones metabólicas y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones (26). Estos efectos pueden potenciar el rendimiento deportivo al mejorar el suministro de oxígeno, aumentar la velocidad de las transmisiones de los impulsos nerviosos, mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza y maximizar la fuerza y la potencia (2,5,45). Además, un calentamiento bien diseñado puede marcar el tono de las actividades siguientes y establecer un ritmo deseado para la práctica o la competición. De hecho, los procedimientos de calentamiento que son coherentes con las necesidades, los objetivos y las capacidades de cada atleta deben considerarse un componente integral de cada práctica y competición deportiva.

Calentamiento antes del entrenamiento

Para los nuevos levantadores, en particular, la forma de enfocar las series de calentamiento -cuántas realizar y con qué peso- puede ser motivo de confusión. Esta guía le proporcionará algunos principios rectores y un par de métodos específicos para abordar sus series de calentamiento.

En primer lugar, debe elevar la temperatura del tejido local de los músculos y las articulaciones que va a trabajar. Para la mayoría de los levantadores, el simple hecho de realizar series de calentamiento con un peso creciente en la barra es suficiente para lograr esta tarea – aunque algunos levantadores, especialmente los de mayor edad y los que viven en climas más fríos, pueden beneficiarse de un calentamiento sistémico de 5-10 minutos en un remo antes de ponerse debajo de la barra.

En segundo lugar, las series de calentamiento te dan la oportunidad de ajustar el patrón de movimiento de cualquier levantamiento que estés realizando antes de llegar a tu peso de trabajo. No te limites a hacer el calentamiento. Conoce el problema técnico en el que quieres centrarte ese día en un determinado levantamiento, y trabaja en él desde el primer calentamiento. Si estás tratando de trabajar en no subirte a las puntas de los pies en tu sentadilla, enfócate en mantenerte en la parte media del pie incluso con las series de calentamiento con la barra vacía.

Sentadillas

Pero, si dedicaras sólo 10 minutos a engrasar las articulaciones y a activar los músculos clave, esas sentadillas serían una historia diferente. Se verían mejor, se sentirían mejor y estarías seguro de levantar cargas más pesadas.

Es útil pensar en el calentamiento como “preparación del movimiento”. Eso es lo que estás haciendo. Prepararás tu cuerpo para los movimientos que has planeado. Pondrá a tu cuerpo en un estado físico óptimo. Estará preparado y listo para machacar el entrenamiento y evitar posibles lesiones.

El trabajo aeróbico ligero aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura central. Los músculos calientes son más flexibles. Por lo tanto, es menos probable que se produzcan lesiones en los tejidos blandos. Y responderás mejor a los estiramientos dinámicos del paso 3.

3-5 minutos de actividad cardiovascular, preferiblemente de carácter repetitivo: correr en la cinta, la elíptica, la bicicleta, el remo, saltar… lo que prefieras. Si corres o vas en bicicleta al gimnasio y ya estás “caliente”, no dudes en saltarte este paso.

Este paso no es en absoluto obligatorio, pero si tienes los músculos tensos y tienes problemas de movilidad, la liberación de tejidos blandos puede ayudarte. Es un método muy eficaz para reducir la tensión muscular. Esto puede mejorar inmediatamente el rango de movimiento. También prepara los músculos para el estiramiento.