Cuantos ejercicios por grupo muscular

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Aunque no hay una duración fija de un entrenamiento, ya que las personas tienen objetivos diferentes y sus cuerpos reaccionan a los estímulos de forma distinta, es importante asegurarse de que cada músculo recibe una carga de trabajo suficiente.

Alcanzar ese punto óptimo garantiza que se trabaje lo suficiente para fomentar el crecimiento, pero no tanto como para acabar sobreentrenándolos, lo que, en el mejor de los casos, te hará perder tiempo y podría incluso perjudicar más que beneficiar.

Lo mismo podría decirse de los trapecios, ya que la gente sigue discutiendo si forman parte de la espalda o de los hombros. De nuevo, aunque técnicamente está unido a ambos, es un músculo lo suficientemente grande y único como para justificar una atención específica por sí mismo.

Por ejemplo, tengo la complexión de un mesomorfo pero gano grasa como un endomorfo. Esto significa que tengo que ser mucho más cuidadoso con mi dieta que un mesomorfo tradicional, pero no al nivel de un endomorfo.

Como he mencionado anteriormente, puedes estar entre dos de los tipos de cuerpo predeterminados. Puede que tengas ciertos músculos que crecen a un ritmo mucho más rápido que otros. Incluso puede estar tratando de alcanzar más de un objetivo al mismo tiempo.

Prensa de cabeza

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Cuántos ejercicios por grupo muscular para la hipertrofia

En un hospital, utilizar información obsoleta se considera una mala práctica; en un gimnasio, es un procedimiento operativo estándar. ¿No lo cree? Eche un vistazo a las directrices de levantamiento más sagradas de hoy en día, y encontrará que algunas se originaron en los años 40 y 50, una época en la que la castración era un tratamiento de vanguardia para el cáncer de próstata, y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres. Y lo que es peor, otras recomendaciones más recientes sobre la forma de hacer ejercicio han sido desmentidas por nuevas investigaciones y, sin embargo, siguen siendo prescritas habitualmente por los profesionales del fitness.

Lo más probable es que estas sean las mismas reglas por las que levantas ahora mismo. Y eso significa que tu entrenamiento hace tiempo que debería ser revisado en el siglo XXI. Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que su plan actual no funcione. Después de todo, en su nivel más básico, construir músculo es sencillo: Levantar una pesa pesada, bajarla, repetir. Pero mejora los detalles y evita los errores, y construirás más músculo en menos tiempo, con menos riesgo de lesiones. Pon una marca al lado de la fecha de hoy: marca la expiración oficial de tu antiguo entrenamiento.

Prensa de banco

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.