Curl con barra de pie

Curl de bíceps

El término “curl de bíceps” se refiere a cualquiera de los ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen principalmente al músculo bíceps braquial. Puede realizarse con una barra, una mancuerna, una banda de resistencia u otro equipo.

El curl de bíceps se dirige principalmente a los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial. El bíceps es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo está en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba) y más débil cuando el antebrazo está en pronación[1] El braquiorradial es más eficaz cuando las palmas de las manos están orientadas hacia dentro, y el braquial no se ve afectado por la rotación del antebrazo. Por lo tanto, el grado de rotación del antebrazo afecta al grado de reclutamiento muscular de los tres músculos.

Un curl de bíceps suele comenzar con el brazo en posición totalmente extendida, sujetando una pesa con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Una repetición completa consiste en doblar o “curvar” el codo hasta que esté completamente flexionado, y luego bajar lentamente la pesa hasta la posición inicial. El torso debe permanecer erguido en lugar de oscilar hacia adelante y hacia atrás, ya que al hacerlo se transfiere la carga del bíceps a otros músculos, lo que reduce la eficacia del ejercicio. Los codos también suelen mantenerse inmóviles al lado del torso, ya que permitir que los codos se muevan por delante del centro de gravedad de la pesa elimina la tensión en los bíceps antes de que se logre la contracción completa[2].

Elementos esenciales del día a día…

Reconozcámoslo, las piernas tienen la sentadilla, los hombros el press de banca y los bíceps, por supuesto, el curl con barra. Ningún otro ejercicio es más conocido para añadir tamaño y grosor a la parte superior de los brazos que sostener una mancuerna cargada y realizar extenuantes y duras series.

Sin embargo, incluso el mejor ejercicio puede ser mejorado y potenciado, y ese es nuestro objetivo este mes: tomar un ejercicio ya fenomenal – el curl con barra de pie – y mostrarle maneras de hacerlo aún mejor.

Si está atascado en la rutina, a pesar de haber conquistado el curl, la escritura en la pared es clara: es hora de hacer un cambio para mejorar. Por eso hemos reunido cuatro ejercicios con todos los elementos esenciales del curl, pero con notables diferencias que estresarán y centrarán tu musculatura y tu forma de forma espectacular.

Después de leer sobre los beneficios de cada uno, hemos diseñado un esquema de entrenamiento de cuatro semanas para ayudarte a incorporar cada uno de ellos a tu rutina. Tus bíceps deberían ser una parte del cuerpo emblemática para ti. Si no lo son, es hora de cambiar.

Rizo de predicador

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El curl de bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior.  Es un gran ejercicio para ver resultados de fuerza y definición.

Existen diversas variantes de este ejercicio, como las que utilizan mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable. Comienza con el curl de bíceps con mancuernas alternas de pie, que puedes realizar en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Los rizos trabajan los músculos del bíceps en la parte delantera del brazo, y también los músculos de la parte inferior del brazo: el braquial y el braquiorradial.  Estos músculos se utilizan siempre que se coge algo, lo que es habitual en la vida diaria. Al realizar el curl de brazos de pie, se fortalece la parte superior del brazo y se aprende a utilizar los músculos del brazo correctamente, apoyándose en los músculos del tronco.

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Cómo hacer un curl de bíceps con barra de pie con la forma adecuadaEstos 3 consejos de entrenamiento respaldados por pruebas te ayudarán a sacar el máximo provecho de los curls de bíceps con barra de pie.Escrito por Liam BrownUltima actualización el 11 de agosto de 2021Hechos comprobados por David Tran BSc

Esto es porque te permite levantar mucho más pesado que otros movimientos, y así puedes hacer que tus bíceps crezcan más rápido al sobrecargarlos con más resistencia. El movimiento es un gran complemento para cualquier día de espalda y bíceps, pero también puedes realizar una sesión de brazos por separado si quieres entrenar con más especificidad.

Los curls con barra recta son un ejercicio relativamente sencillo porque sólo hay que realizar una tarea: la flexión del codo. Pero a pesar de su simplicidad, muchos levantadores siguen limitando su progreso al cometer varios errores de técnica. Por lo tanto, hemos añadido esta guía para mostrarle cómo utilizar la forma adecuada de curl con barra y ajustar su entrenamiento para que pueda obtener los mejores resultados.

Siempre debes realizar repeticiones completas para sacar el máximo partido al curl de bíceps con barra. Esto implica levantar la barra hasta el final -hasta que la parte inferior del antebrazo presione contra el bíceps- y luego bajar el peso, no necesariamente de forma lenta, sino bajo control hasta que los codos alcancen la extensión completa.