Ejercicios para abdominales superiores

los mejores ejercicios de abdominales

Cuando nos referimos al núcleo o a los abdominales, en realidad estamos hablando de dos distinciones principales de grupos musculares, los músculos de estabilidad global y los músculos de estabilidad profunda. Cuando nos referimos a los abdominales superiores, la distinción normal es cualquiera de los grupos que ocupan el espacio por encima del ombligo.

Aunque esta distinción se hace habitualmente, muchos de los grupos abdominales tienen componentes superiores e inferiores, dependiendo de su fijación a la columna vertebral o a la zona lumbar, o de su ubicación general. Ambos grupos musculares desempeñan un papel integral en la fuerza del abdomen superior.

Estos estabilizadores locales se unen directamente a la columna lumbar y se activan al comenzar un movimiento. Algunos de los músculos estabilizadores locales más esenciales son el diafragma, el suelo pélvico y el transverso del abdomen.

El sistema global suele denominarse músculos del movimiento. Proporcionan ráfagas de velocidad e intensidad y no siempre se activan. Los oblicuos externos, el glúteo medio y el recto abdominal “six-pack” son algunos de los grandes protagonistas del sistema de estabilidad global.

giro ruso

Sí, puedes entrenar algo más que los abdominales durante ciertos movimientos del core. Todo tu núcleo debe aportar estabilidad cuando remas hacia arriba durante esta plancha elevada, atacando los abdominales superiores, los inferiores y los glúteos. Asegúrate de que las caderas y los hombros se mantienen en ángulo recto con el suelo.

La posición básica de la plancha es un movimiento clave del core que ataca los abdominales superiores (y todo tu core) sin afectar negativamente a tu postura. Cargue una pesa para aumentar el desafío. Reto de estabilidad con plancha resistida

Trabajar con banderas de dragón desafía a todo el recto abdominal de una manera única: Debe sostener tus piernas mientras las mantienes en línea recta. Tus abdominales no tienen oportunidad de respirar. Reto de la roca hueca a la sentadilla Sprinter

La sujeción hueca y la roca hueca son dos formas estupendas de atacar orgánicamente los abdominales superiores. Ambas obligan a tu núcleo a operar contra la antiextensión, esencialmente asegurándose de que no arqueas la espalda. Esa es una función clave de todo el recto abdominal. Sentadilla Sprinter a Gator Roll Countup

crunch

Comparar la intensidad de la actividad del músculo recto abdominal (RA) superior frente a la inferior provocada por dos ejercicios abdominales diferentes y contrastar la intensidad de la contracción provocada por dos ejercicios abdominales diferentes en cada porción del músculo RA.

Muestra de conveniencia de 33 voluntarios sanos. Los sujetos que habían practicado actividades de resistencia o entrenamiento de fuerza (1,5 horas 3 días a la semana durante 3 años) y los que no habían cumplido ese criterio constituyeron un grupo de alta y baja actividad física, respectivamente. Cada uno de estos dos grupos se dividió según la capacidad de realizar los ejercicios en dos subgrupos: ejecutantes correctos e incorrectos (cp, ic).

Se comparó la media de iEMG de superficie entre la AR superior e inferior y en cada porción muscular realizando ejercicios de curl-up (CU) y de inclinación pélvica posterior (PT). Se calculó el coeficiente de variación, un análisis de varianza de dos vías y la prueba t.

La parte superior de la AR mostró una actividad significativamente mayor durante la realización del ejercicio de CU por parte de los subgrupos de cp tanto de los grupos de alta (t = 2,14302, 95%) como de baja (t = 2,35875, 95%) actividad. Sólo el subgrupo cp del grupo de alta actividad mostró que el TP era significativamente más agotador que el ejercicio CU en el AR inferior (t = -2,06467, 95%).

ejercicios de abdominales inferiores

Los ejercicios para los abdominales superiores, que a menudo se realizan con movimientos de “arrastre” o “tracción”, como llevar las rodillas hacia el pecho o llevar el pecho hacia el abdomen, son excelentes compañeros de los ejercicios para los abdominales inferiores, pero también funcionan muy bien como ejercicios independientes.

Extensiones de abdominalesEste ejercicio es similar a la realización de una “plancha” suspendida y exige un control total y una técnica adecuada para trabajar eficazmente los abdominales y los músculos serratos anteriores.Ver Ejercicio

Elevaciones de rodilla (agarre colgante)Una variación ligeramente más difícil de las elevaciones de rodilla con correa colgante, las elevaciones de rodilla con agarre colgante requieren un enfoque adicional para mantener el agarre durante todo el entrenamiento de los abdominales superiores.Ver Ejercicio

Sentadillas (giro del codo a la rodilla)Este es un gran ejercicio para los principiantes que buscan ganar suficiente fuerza y resistencia para utilizar los ejercicios oblicuos más avanzados. La naturaleza básica y eficaz de este ejercicio lo sitúa en el centro de muchos programas de ejercicios.Ver Ejercicio