Entrenamiento aerobico y anaerobico

Saltar la cuerda

La diferencia entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico es la fuente de combustible. El entrenamiento aeróbico utiliza el oxígeno para crear ATP para alimentar los pulmones y los músculos. El entrenamiento anaeróbico es más intenso y exige una fuente de energía más rápida. Por lo tanto, el cuerpo produce y luego utiliza el lactato como fuente de combustible, alimentado por el glucógeno.

En el gimnasio, estos tipos de entrenamiento son muy diferentes. El trabajo aeróbico es sostenible por naturaleza, a menudo más largo y lento, mientras que el entrenamiento anaeróbico es insostenible por naturaleza, y muy rápido y potente.

Utiliza principalmente el oxígeno como combustible. Este tipo de entrenamiento es largo, lento y siempre sostenible. Algunos ejemplos son una caminata o una bicicleta de 60 minutos a un ritmo conversacional e intervalos modales o cíclicos más cortos a un ritmo repetitivo.

El entrenamiento anaeróbico es cualquier ejercicio realizado sin la presencia de oxígeno. Este tipo de ejercicio utiliza principalmente el lactato como fuente de combustible. Se define por los esfuerzos que se realizan a un nivel de trabajo insostenible y con presencia de lactato. El lactato es el subproducto del trabajo intenso y comenzará a acumularse a un nivel significativo cuando los esfuerzos intensos se prolonguen más allá de 15-20 segundos.

Desventajas del ejercicio anaeróbico

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que te haya picado el gusanillo de correr. Puede ser difícil de explicar, ya que en algún momento probablemente nunca pensaste que terminarías disfrutando de correr, pero de alguna manera sucedió, y ahora eres un corredor. Parte de ser un corredor es querer hacerlo lo mejor posible, perseguir esos récords y seguir mejorando.

La respiración aeróbica se produce cuando tu cuerpo tiene suficiente oxígeno, como cuando corres kilómetros fáciles con tus amigos (¿sabías que hemos descubierto que correr un 80% fácil puede hacerte un 23% más rápido?) Cada vez que inhalas, tu cuerpo utiliza eficazmente todo el oxígeno que necesita para alimentar los músculos, y exhalas lo que tu cuerpo no necesita.

Los productos de desecho de la respiración aeróbica son el dióxido de carbono y el agua. Estos subproductos se expulsan fácilmente mediante el simple acto de respirar. Por eso tu respiración es rica en dióxido de carbono y húmeda.

En este caso, los músculos no tienen suficiente oxígeno para crear la energía que estás demandando (normalmente por un aumento del ritmo que es más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de sostener, por ejemplo esprintando en la meta).

Ejemplos de anaerobiosis

La creación de una persona más ligera y saludable es un proceso de varios pasos. Uno de los pasos más importantes, y en el que se centra esta sección, es el ejercicio. Aquí exploramos todo, desde los beneficios del ejercicio hasta la cantidad y frecuencia necesarias para promover la pérdida de peso.

El cuerpo también utiliza las reservas de carbohidratos y glucógeno como fuente de combustible principal durante los 20 minutos iniciales. Después de 20 minutos de movimiento constante, el cuerpo empieza a quemar grasa corporal para alimentar los músculos y el cuerpo. Esto se conoce como “quema de grasa aeróbica”.

También a diferencia del ejercicio aeróbico y su flujo constante de movimiento, el ejercicio anaeróbico es de corta duración a niveles de alta intensidad. Suele utilizar fibras musculares de contracción rápida para llevar a cabo ráfagas cortas de ejercicios de gran potencia.

El ejercicio anaeróbico no suele poder realizarse durante más de dos o tres minutos seguidos. Con el tiempo, los músculos se cansan, se debilitan, sienten molestias y necesitan un descanso. Las pausas entre repeticiones permiten que los músculos descansen y que el ejercitante “recupere el aliento”. A continuación, se pasa de la fase de descanso al ejercicio aeróbico.

Entrenamiento por intervalos

Hace tiempo, una joven se pasaba horas y horas en la cinta de correr, con un entrenamiento de 30 minutos de duración. Quería adelgazar -es decir, perder grasa corporal para mejorar el tono muscular- y siempre había oído que el cardio era la mejor manera de hacerlo.  Así que corrió y corrió, aunque realmente odiaba estar en la cinta de correr. Pero nunca llegó a cumplir ese objetivo.  La chica era yo, que ahora he pasado años estudiando fisiología del ejercicio y comprendo que 30 minutos al día en la cinta de correr -o haciendo cualquier forma de cardio de estado constante- no me va a ayudar necesariamente a alcanzar mis objetivos de fitness a largo plazo.  Avancemos seis años: Ahora sigo una rutina de entrenamiento que incluye sólo una sesión de cardio constante a la semana (a menos que esté entrenando para una carrera; más adelante hablaremos de ello). El resto son entrenamientos de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas y CrossFit. Y para sorpresa de circa-2014, he alcanzado mis objetivos de composición corporal, entre otros muchos.Si tú también has estado trabajando en la cinta de correr, el StairMaster o la elíptica y estás buscando una salida, ésta es la tuya.  El cardio de estado estable frente a los intervalosCorrer una carrera de larga distancia es lo más aeróbico que se puede hacer.