Fuentes vegetales de hierro

Fuente vegetal de zinc

El hierro es un nutriente esencial en nuestra dieta. Casi el 70% del hierro se utiliza para producir hemoglobina en los glóbulos rojos y mioglobina en las células musculares, que transportan oxígeno y nutrientes a las células. Una pequeña cantidad de hierro también forma parte de las proteínas esenciales para la aspiración y el metabolismo energético. Como puede ver, ¡es un mineral muy importante!

Ciertos grupos de personas corren un mayor riesgo de desarrollar una carencia de hierro, como los vegetarianos y los que se someten a tratamientos y terapias extensas contra el cáncer. Además, los efectos secundarios, como las náuseas, los vómitos y la pérdida de apetito, pueden disminuir nuestra ingesta de hierro y otros nutrientes esenciales. Por ello, es importante reponer las reservas de hierro del cuerpo antes, durante y después del tratamiento.

Tendemos a asociar los alimentos ricos en hierro con los productos de origen animal, como la carne de vacuno, el pollo y los huevos, pero también hay varias fuentes vegetales. Y aunque el hierro hemo (el que se encuentra en los alimentos de origen animal) es más fácil de absorber por nuestro organismo, esto no significa que las fuentes de hierro no hemo (de origen vegetal) no sean beneficiosas.

Fresa

Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.

Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.

Alimentos ricos en hierro vegetarianos

El hierro es un mineral importante que ayuda a mantener la sangre sana. La falta de hierro se denomina anemia ferropénica, que afecta a unos 4-5 millones de estadounidenses al año. [1] Es la carencia nutricional más común en todo el mundo, y causa fatiga extrema y mareos. Afecta a todas las edades, siendo los niños, las mujeres embarazadas o que menstrúan y las personas que reciben diálisis renal los que corren mayor riesgo de padecerla.

El hierro es un componente principal de la hemoglobina, un tipo de proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca fatiga. El hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena oxígeno específicamente en los tejidos musculares. El hierro es importante para el desarrollo y el crecimiento saludable del cerebro en los niños, y para la producción y el funcionamiento normal de varias células y hormonas.

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hemo se encuentra sólo en la carne de los animales, como la carne, las aves y el marisco. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde. El hierro no hemo también se encuentra en la carne animal (ya que los animales consumen alimentos vegetales con hierro no hemo) y en los alimentos enriquecidos.

Albaricoque

A muchas personas les preocupa que la supresión de la carne en su dieta les haga correr el riesgo de sufrir una carencia de hierro. La verdad es que hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro. Asegúrese de consumir muchas de estas fuentes veganas de hierro para asegurarse de que su cuerpo obtiene todo lo que necesita de su dieta vegana.

Los primeros signos de carencia de hierro son el cansancio, la falta de energía y la palidez de la piel. Además, la carencia grave de hierro, o “anemia ferropénica”, puede provocar uñas quebradizas, adelgazamiento del cabello, picores en la piel, palpitaciones y úlceras bucales2.

De hecho, el consumo de hierro de origen vegetal permite a nuestro cuerpo tener más control sobre la absorción. Si nuestras reservas de hierro son escasas, el cuerpo se adapta para absorber más de los alimentos vegetales; si tenemos cantidades suficientes, la absorción disminuirá1.

Un sobre de avena instantánea enriquecida puede aportar a su cuerpo la friolera de 7,8 mg de hierro. La elección de 30 g de copos de salvado enriquecidos le proporcionará 2,4 mg de hierro. También puede aumentar la absorción añadiendo 80 g de fresas.