Press banca plano mancuernas

Sentadilla con mancuernas

El “Press de pecho con mancuernas plano” es el rey de los ejercicios para desarrollar los músculos pectorales en general. Cuando se realiza el ejercicio en una superficie plana (90 grados), se recluta la mayor parte de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DE DUMBBELL

Agarre pronadoPresión de pecho con mancuernas planasVariación 1Cuando se realiza el “press de pecho con mancuernas planas” con un agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.

Press de pecho con mancuernas en posición neutraVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos de los tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación para aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es estupenda para trabajar las fibras internas (mediales) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variación a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Cuando realices el press de pecho con mancuernas con un agarre neutro, se aplica lo mismo. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levante directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.

Flexiones de barbilla con mancuernas

Este artículo necesita citas adicionales para su verificación. Por favor, ayude a mejorar este artículo añadiendo citas de fuentes fiables. El material sin fuente puede ser cuestionado y eliminado.Buscar fuentes:  “Press de banca” – noticias – periódicos – libros – erudito – JSTOR (octubre de 2013) (Aprende cómo y cuándo eliminar este mensaje de la plantilla)

El press de banca, o press de pecho, es un ejercicio de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo en el que el practicante presiona una pesa hacia arriba mientras está tumbado en un banco de musculación. El ejercicio utiliza el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, entre otros músculos estabilizadores. Generalmente se utiliza una barra para sostener el peso, pero también se pueden utilizar unas mancuernas[1].

El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del powerlifting junto con el peso muerto y la sentadilla, y es el único levantamiento en el deporte del powerlifting paralímpico. También se utiliza mucho en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho.

La persona que realiza el ejercicio se tumba de espaldas en un banco con una barra agarrada con ambas manos. Baja la barra hasta la altura del pecho y luego presiona la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esto es una repetición (rep).

Cruce de cables con mudo

El press de banca es un elemento básico del entrenamiento de fuerza, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas del ejercicio y te evite los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness.Antes de coger las mancuernas (o la barra), ten en cuenta que ésta no es la única forma correcta de realizar el press de banca. Si estás entrenando como levantador de potencia, te posicionarás de manera diferente – pero para nuestros propósitos, Samuel te va a enseñar cómo mantener tu núcleo activo en el banco.

Estilos de press de bancaNo todos los press de banca se crean de la misma manera, y tu razón para hacerlos debe dirigir tu técnica, dice Samuel. “¿Buscas construir músculo en el pecho? ¿O quieres más potencia en general y acumular repeticiones?”, dice Samuel. “Hay sutiles diferencias de estilo para ambos objetivos. El estilo PowerliftingHay dos escuelas generales de pensamiento cuando se trata de press de banca, ambos motivados por el propósito del movimiento. Los levantadores de potencia suelen crear grandes arcos en la espalda, con los glúteos tocando el banco y el pecho elevado. Esto hace dos cosas. En primer lugar, permite que los omóplatos tengan más espacio para moverse durante el press de banca. “Al igual que en una flexión de brazos, es necesario que los omóplatos se junten al bajar el peso”, dice Samuel. “Eso no ocurre tan fácilmente si tu torso está demasiado plano en el banco”. El gran arco permite que eso ocurra y que tus músculos lumbares ayuden a empujar el peso hacia arriba. También hace otra cosa. “Tu pecho está más alto, así que empieza más cerca de la barra”, dice Samuel, “y eso reduce ligeramente el rango de movimiento que tienes que usar en el banco. Si estás persiguiendo el peso máximo en lugar del desarrollo total del pecho, eso hace que el movimiento sea ligeramente más fácil.” Traducción: Puedes mover más peso.

Press de hombros con mancuernas

¿Cuántas veces te has enfrentado a un compañero de gimnasio para ver quién puede mover más peso en el press de banca? Ningún ejercicio ha sido la determinación de la fuerza superior como el press de banca con mancuernas, específicamente el press de banca plano.

El press de banca plano es un potente ejercicio compuesto para activar toda la región pectoral, los tríceps, los hombros, la espalda y el núcleo. Aunque parezca fácil, en realidad es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente. En esta guía, desglosaremos la técnica correcta de los bancos para que puedas aprovechar los beneficios de este ejercicio.

El press de banca plano no es el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos del pecho. También existen los bancos inclinados y los declinados. Cambiar el ángulo de los bancos y añadir algunos ejercicios de pecho secundarios a tu régimen creará un entrenamiento de fuerza completo.

El press de banca con barra es el ejercicio estándar de levantamiento de pesas sobre el que se han creado muchos pectorales orgullosos. Cuando se simplifica el culturismo en los “3 grandes ejercicios de levantamiento de pesas” para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia, el press de banca plano es uno de ellos, justo al lado de las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.