Preparar maraton en 3 meses

media maratón

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Si ya has hecho una maratón y corres con regularidad, no necesitas pasar varios meses preparando tu próxima maratón. A continuación se presenta un programa de maratón de 12 semanas que le permitirá estar listo para la carrera y correr al máximo de su potencial.

Para empezar este programa de entrenamiento, necesitarás tener una base de entrenamiento de unas 20 millas por semana y deberías ser capaz de correr cómodamente hasta 10 millas cada vez. Si no estás en ese nivel, puedes probar un programa de entrenamiento de maratón más largo.

Tenga en cuenta que este programa no es para alguien que sea nuevo en el mundo del running o que no haya corrido en los últimos meses. Echa un vistazo a estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.

la media maratón de hal higdon…

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Prueba con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que “suba la escalera” de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. “Fácil” es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. “Moderado” es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. “Difícil” es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

carrera de 5k

Esa distancia genera más traumatismos musculares (¡incluido el corazón!), mayores niveles de fatiga y mayores daños en el sistema endocrino que las carreras más cortas. Pero aunque todo esto es temporal, una carrera desafiante como un maratón debe abordarse de forma metódica y estratégica para garantizar que las lesiones se reducen al mínimo y las posibilidades de éxito se maximizan.

Las personas con un nivel de forma física relativamente bajo necesitan más tiempo para entrenar para un maratón, y eso no significa sólo los corredores principiantes. Incluso un maratonista competitivo muy entrenado necesita más tiempo para prepararse para 26,2 millas si ha dejado de correr durante mucho tiempo.

Si usted puede correr unos 13 a 16 kilómetros para su carrera larga, necesitará entre 18 y 20 semanas para prepararse adecuadamente para correr un maratón. Esto garantiza que hay tiempo suficiente para aumentar cuidadosamente el kilometraje total y la carrera larga hasta un nivel que permita correr un maratón el día de la carrera. Los corredores de este nivel deben centrarse en terminar la carrera y no en un objetivo de tiempo específico.

Los corredores con un nivel medio de forma física son aquellos que se sienten cómodos corriendo unos 40-35 kilómetros a la semana con una carrera larga de dos dígitos. Si esto le describe, dedique entre 14 y 18 semanas de entrenamiento exclusivamente al maratón.

plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas pdf

¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.