Ejercicios para subir el gluteo

sentadillas divididas

Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de ejercicio físico funcional y completa (es el último juego de palabras con el trasero, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el núcleo en los movimientos cotidianos. Los entrenamientos de glúteos también ayudan a prevenir lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla, ya que eliminan la presión de estas importantes articulaciones.

Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla con el peso del cuerpo no va a ser suficiente para obtener el trasero de sus sueños. El uso de las bandas Booty es una gran manera de incorporar algo de resistencia y desafiar a sus músculos para que se vuelvan más fuertes.

ejercicios para los glúteos

Conseguir que los clientes entrenen sus glúteos es bastante fácil: después de todo, todo el mundo quiere que su trasero se vea bien. Pero como entrenadores e instructores, tenemos un objetivo subyacente. Sabemos que enseñar a los clientes a “reclutar los glúteos” no sólo les ayudará a producir más potencia, sino que también mejorará su forma de moverse. De hecho, unos glúteos fuertes producen caderas móviles, un núcleo estable y un menor riesgo de dolor de rodilla y espalda.

Para entrenar los tres músculos principales de los glúteos -el glúteo menor, el mediano y el mayor- debe hacer que sus clientes o participantes en la clase hagan algo más que sentadillas y estocadas. La función principal del glúteo mayor es extender y rotar externamente la cadera: es el músculo principal que empuja la pierna hacia atrás cuando se camina. Eso, si se camina correctamente. Con los dispositivos digitales ahora pegados a nuestras manos, caminar se ha convertido más bien en un arrastrar de pies. Los glúteos y la cadera apenas trabajan y el hecho de sujetar un teléfono detiene el balanceo natural de los brazos. Cuando hablo de la importancia de entrenar los glúteos, pido a mis clientes que sean conscientes de caminar “con las manos libres”. Caminar con un propósito y una intención no sólo los llevará a una posición más erguida, sino que los llevará a donde quieran ir más rápido.

levantamiento de peso muerto

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

ejercicios para levantar y redondear los glúteos en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).