Tipos de entrenamiento gimnasio
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Los que hacen ejercicio regularmente pueden confiar en el mismo entrenamiento debido a que es cómodo y rutinario. Pero es importante utilizar varios entrenamientos para conseguir y mantener resultados positivos a través de la actividad física.
El ejercicio de resistencia, también conocido como ejercicio aeróbico, ayuda a desarrollar la resistencia. También puede mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones. Otro beneficio del ejercicio de resistencia es el aumento de la tasa metabólica del cuerpo, que ayuda a una persona a quemar calorías mucho después de su entrenamiento y a ayudar en los esfuerzos de remodelación del cuerpo de una persona.
Algunas formas de entrenamiento de resistencia son las carreras de larga distancia, los sprints y la natación. Para aprovechar los beneficios del entrenamiento de resistencia, los Centros de Control de Enfermedades recomiendan que los adultos de 18 a 64 años realicen 75 minutos de ejercicio de resistencia a la semana.
Según el fisiólogo del ejercicio Richard Weil, de EMedicineHealth, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar la fuerza de los huesos, fortalecer las articulaciones y aumentar la tasa metabólica de una persona. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son las flexiones de bíceps, las dominadas, las flexiones y las sentadillas.
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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o te pones de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
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Si quieres aumentar tu volumen y ponerte enorme, el CrossFit no sería la mejor forma de entrenamiento de fuerza para ti. Si eres un principiante y sólo quieres ponerte en forma y perder grasa, probablemente no te lanzarás directamente a hacer levantamiento olímpico. Esto se debe a que una de las claves más importantes en el mundo del fitness es la adecuación de tus objetivos a la forma de entrenamiento que realizas. Así pues, el tipo que quiere aumentar su masa muscular debería buscar el culturismo, y nuestro principiante debería buscar construir una buena base con el entrenamiento de peso corporal. Para ayudarte a adaptar tus objetivos de fitness al entrenamiento ideal, hemos hablado con expertos para ofrecerte esta lista de siete tipos diferentes de entrenamiento de fuerza. Haz clic para encontrar el tipo que más te conviene.
Pero recuerda: también es importante cambiar regularmente. Una forma de hacerlo es variar la modalidad del programa de fuerza cada dos meses. Con demasiada frecuencia, la gente se acomoda a su forma de ir al gimnasio, utilizando las mismas técnicas y rutinas semana tras semana. “Sabemos que el cuerpo se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de tiempo, y seguir el mismo programa durante demasiado tiempo puede conducir a mesetas, que matan los resultados”, dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., y un experto del Consejo Americano de Ejercicio.
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Tiffany Ayuda es una editora y escritora afincada en Nueva York apasionada por el fitness, la nutrición, la salud y el bienestar. Ha desempeñado funciones editoriales en Prevention, Eat This, Not That, Daily Burn y Everyday Health. Tiffany también es entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise. Cuando no está escribiendo o sudando, a Tiffany le gusta preparar comidas saludables en su cocina de Brooklyn.
“Tanto si tu objetivo es la pérdida de peso, el movimiento funcional o el desarrollo de la fuerza, es importante incorporar todas las formas de ejercicio”, dice Brianna Bernard, CPT, entrenadora certificada, coach de nutrición y atleta de Isopure.
Cualquier actividad en la que te mantengas en contra de la gravedad (por ejemplo, te pones de pie durante el movimiento) es un ejercicio con peso. Aunque algunas de las actividades de soporte de peso más populares están asociadas a la realización de ejercicios aeróbicos (más adelante se habla de ello), también incluyen muchos de los mejores movimientos de fuerza.
Subir escaleras, saltar a la cuerda y hacer senderismo, por ejemplo, ponen a prueba tu corazón y te hacen sudar, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que te ayudan a mantener el equilibrio. Por su parte, los movimientos de fuerza tradicionales, con aparatos de gimnasia o simplemente con el peso del propio cuerpo, también se consideran ejercicios de carga.
