Ganar masa muscular corriendo

¿correr es malo para ganar músculo?

La mayoría de las personas pasan por su vida de entrenamiento físico pensando que correr y tener grandes músculos son completamente incompatibles. Las imágenes populares que apoyan esta idea errónea provienen de los informes de los medios de comunicación que muestran a culturistas musculosos que sólo se dedican a levantar grandes pesos y a corredores de maratón aparentemente delgados que no hacen más que correr largas distancias en tiempos increíblemente rápidos.

Sin embargo, la ciencia va más allá de las imágenes de los medios de comunicación y lo que sabemos sobre el funcionamiento del cuerpo se opone a estos dos estereotipos. Sin embargo, antes de seguir adelante, merece la pena examinar qué es lo que hace que ambas imágenes populares funcionen. En efecto, los culturistas están muy musculados y generalmente evitan correr y los corredores de maratón no suelen levantar pesas como parte de su entrenamiento habitual. La razón de esto radica en la especialización.

Si nos dedicamos al culturismo, nuestra medida del éxito radica en el tamaño. Realmente necesitamos desarrollar nuestros músculos hasta el mayor tamaño posible para sentir que estamos teniendo éxito en nuestro deporte. Por lo tanto, lo que buscamos es el tamaño más que la fuerza, la velocidad o la explosividad, y correr no es algo que nos ayude a conseguirlo. Del mismo modo, a los corredores de maratón les interesa la resistencia. La medida del éxito del deporte que han elegido es correr largas distancias rápidamente. No tienen ningún interés en tener grandes bíceps o pectorales muy desarrollados y tener cuádriceps masivos, en este caso, es algo innecesario.

Cómo correr sin perder masa muscular

Uno de los mitos más populares en los círculos del fitness es que correr y otros ejercicios de cardio de bajo impacto sólo sirven para quemar grasa. Cuando piensas en construir músculo, probablemente imaginas el entrenamiento de fuerza con pesas en el gimnasio. Si te gusta correr, te preguntarás si el running sirve para ganar músculo. Si es así, ¿qué debo hacer para maximizar su eficacia?

Cuando te ejercitas, tus músculos se desgarran y se reconstruyen a partir de los aminoácidos de los alimentos. La masa muscular se construye cuando el cuerpo sintetiza estas proteínas en nuevas fibras musculares. Hay dos tipos de fibras musculares: las de tipo I y las de tipo II (10).

Las de tipo I son pequeñas, lentas y se utilizan para actividades de resistencia, mientras que las de tipo II son más grandes y potentes y producen mucha fuerza durante periodos cortos. Cuanto más tejido fibroso de tipo II tengas, más orientada a la fuerza estará tu rutina de ejercicios (10). Estas diferentes composiciones celulares explican por qué los corredores de maratón pueden correr maratones pero les cuesta levantar pesos pesados del suelo.

Cuánto correr es demasiado para la construcción de músculo

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Todos sabemos que si quieres parecer que te ejercitas, tienes que hacer entrenamiento de fuerza. Puedes conseguir que tus bíceps, piernas y core se vean bien y tonificados. Si bien es cierto que correr aumenta la fuerza muscular, no funciona de la misma manera que el entrenamiento de resistencia.

Correr aumenta la fuerza muscular, pero no te hará parecer un levantador de pesas. Al correr, absorbes entre 2 y 4 veces tu peso corporal. Esto puede contribuir al crecimiento muscular, especialmente si es la primera vez que corres.

Dicho esto, si has sido corredor durante mucho tiempo, probablemente no podrás aumentar la masa muscular. Incluso cabe preguntarse si querrías hacerlo. Ya has visto las ganancias que produce el correr. Puede que veas algo más de definición en tus músculos, pero probablemente hayas llegado al límite para aumentar los músculos de contracción lenta.

Programa de carrera y musculación

Correr o montar en bicicleta antes de levantar pesas podría amplificar los efectos del levantamiento, según un nuevo y útil estudio sobre las repercusiones moleculares de la combinación de ejercicios de resistencia y de resistencia en un mismo entrenamiento. El estudio, en el que participaron ocho hombres físicamente activos, descubrió que 20 minutos de ciclismo intenso justo antes de una rutina de pesas para la parte superior del cuerpo altera el funcionamiento interno de los músculos, preparándolos para cambiar y crecer más que con el levantamiento solo.

El nuevo artículo, publicado en Scientific Reports, ofrece una orientación práctica sobre cómo estructurar un entrenamiento en el gimnasio para obtener el máximo beneficio. También es un recordatorio de lo potentes y variados que pueden ser los efectos del ejercicio.

Durante décadas, los entrenadores y los científicos han debatido sobre la conveniencia y la forma de combinar los ejercicios de cardio y de resistencia. Algunos pequeños estudios sugieren que la combinación de ambos puede aumentar los beneficios de cada uno, especialmente del entrenamiento de resistencia. (Casi todos estos experimentos se han llevado a cabo en hombres.) Pero otras investigaciones indican que los sudorosos entrenamientos aeróbicos previos podrían reducir las mejoras de fuerza derivadas del levantamiento.