Como entrenar para una media maraton

Carrera de 10k

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y te celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad mediante una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

Nos encontraremos en la línea de salida! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett “Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett

Plan de entrenamiento para la media maratón pdf

Si estás entrenando para una media maratón, probablemente habrás notado que tu plan reduce el kilometraje un par de semanas antes de la carrera. Esto es lo que se conoce como el taper, o en este caso, el taper de la media maratón. Para llegar a la línea de salida de tu carrera sintiéndote preparado para correr, reduces el volumen y la intensidad de tus entrenamientos para que tus piernas -y tu mente- se sientan frescas.

Pero después de tanto entrenamiento, a algunos corredores les resulta difícil reducirlo. Sin embargo, a otros les cuesta incluso levantarse del sofá. Pero hacer demasiado (o demasiado poco) durante este período crítico puede comprometer la recuperación que necesitas para complementar todo tu duro trabajo.

Aquí te explicamos cómo encontrar el equilibrio adecuado entre correr y descansar, tanto si estás entrenando para tu primera carrera de 13.1 como para la más rápida. [Deja que RunCoach libere todo tu potencial con un entrenamiento personalizado, una orientación experta y resultados probados] Dos semanas antes del día de la carrera: Este tramo está precedido por el último esfuerzo largo (de 16 a 20 kilómetros) el domingo. Mantén los entrenamientos entre semana en 30 minutos. No pasa nada por hacer algún tipo de entrenamiento cruzado fácil en los días que no se corre, siempre y cuando la actividad no haga que tus músculos se resientan o tenga el potencial de causar una lesión. Si no quieres hacer ejercicio los días que no corres, tampoco pasa nada. Termina esta semana con una carrera de 45 minutos el domingo. A una semana del día de la carrera: Corre durante 30 minutos el martes y el jueves. Relájate o camina el lunes y el miércoles:

26 maratones: lo que aprendí…

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro: sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.

Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.

Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.

¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.

Maraton puedes hacerlo

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre “Cómo elegir el objetivo correcto…”. Después de haber corrido 3-4 “millas mágicas” (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.